जानिए जिम जाएं तो कितनी एक्सरसाइज करें, क्या खाएं क्या ना खाएं?

इंडिया न्यूज (Health Tips)
कई लोग अपने आपको फिट रखने के लिए जिम या ज्यादातर घर पर एक्सरसाइज करने में लगे रहते हैं। लेकिन खानपान पर ध्यान नहीं देते। इसीके चलते शरीर में कमजोरी व अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। हाल ही में कॉमेडियन राजू श्रीवास्तव को भी जिम करते समय हार्ट अटैक आया, जोकि अभी भी अस्पताल में भर्ती हैं। क्योंकि जिम करने के बाद शरीर को पौष्टिक आहार की जरूरत होती है। चलिए जानेंगे इस बारे में।

बता दें जिम में एक्सरसाइज करने वाले लोगों को लगता है कि अगर उनका बीपी या कोलेस्ट्रॉल लेवल ठीक है, तो उन्हें कोई दिक्कत नहीं, लेकिन ऐसा नहीं है। बहुत से लोगों को हार्ट की परेशानी परिवार वालों से मिलती है यानी जेनेटिक समस्या। वहीं खराब लाइफस्टाइल हार्ट अटैक का कारण बनती है।

रोजाना कितना वर्कआउट करना चाहिए?

वर्कआउट कितना करना है ये जरूरत के हिसाब से तय किया जा सकता है। जैसे आपको कैसी फिजीक चाहिए। शरीर की बनावट कैसी है, आपकी उम्र और स्वास्थ्य। यह याद रखना जरूरी है कि थोड़ी बहुत एक्सरसाइज कुछ भी न करने से बेहतर है। अगर आप काफी समय बाद या सालों बाद एक्सरसाइज शुरू करना चाह रहे हैं, तो थोड़े से शुरूआत करें। जैसे कि हफ्ते में 30 से 45 मिनट की हल्की एक्सरसाइज या एक घंटे से डेढ़ घंटे की हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज हेल्थ के लिए काफी है।

खराब लाइफस्टाइल से क्या अटैक का खतरा?

लोगों के पास काम का प्रेशर ज्यादा है। इसका असर उनकी निजी जिंदगी में पड़ता है। वो काफी ज्यादा तनाव लेते हैं, जिसका सीधा कनेक्शन हार्ट से होता है। लगातार तनाव लेने से लोगों को हार्ट अटैक आने की संभावना होती है। तनाव और शौक की वजह से बहुत लोगों को स्मोक और ड्रिंक की लत लग जाती है। इसकी वजह से हार्ट रिलेटेड कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं और अटैक का खतरा बढ़ता है।

अटैक के लक्षण क्या: एक्सपर्ट का दावा है कि एक-तिहाई से ज्यादा लोग हार्ट अटैक आने से एक सप्ताह पहले अपनी बॉडी में कुछ लक्षण महसूस करते हैं। लेकिन इन्हें नजरअंदाज कर देते हैं। अगर इन्हें सीरियस लिया जाए तो सिचुएशन संभल सकती है। जैसे- सांस में तकलीफ, सीने में दर्द, ज्यादा थकान होना।

बीपी या हाई कोलेस्ट्रॉल का डर किस उम्र के बाद: एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट मुताबिक बढ़ती उम्र के साथ-साथ हाई ब्लड प्रेशर और हाई कॉलेस्ट्रॉल का खतरा बढ़ने लगता है। 35 साल के बाद व्यक्ति को रेगुलर चेकअप कराते रहना चाहिए।

जिम जाने की कोई सही उम्र होती है: ऐसा कुछ भी नहीं है। लोग सोचते हैं कि 18 साल के बाद जाना चाहिए, लेकिन 12-13 साल की उम्र से भी जिम जाया जा सकता है। बस जिम में एक्सरसाइज अपनी उम्र और क्षमता के अनुसार करना चाहिए।

युवा इन बातों का रखें ध्यान

मसल्स जल्दी बनाने के लिए स्टेरॉयड का इस्तेमाल ज्यादा हो रहा है, इसे लेने से पूरी तरह बचें। डायटिशियन के हिसाब से ही डाइट लें। जल्दी के चक्कर में एक्स्ट्रा सोर्स या दवाइयां बिल्कुल न लें। धीरे-धीरे एक्सरसाइज करने की क्षमता को बढ़ाएं। एकदम से हैवी वर्कआउट करने पर इसका बुरा असर पड़ सकता है। जिम में दूसरों के साथ कॉम्पिटिशन करेंगे तो खुद के लिए नुकसान होगा। अपनी क्षमता के अनुसार एक्सरसाइज करें। ट्रेनर जितने हफ्ते या माह में आपका गोल पूरा करने की सलाह दे रहा है, उसकी बात मानें।

50 की उम्र तक वाले हार्ट अटैक से बचने के लिए क्या करें?

योग और प्राणयाम को अपनी जिंदगी का हिस्सा बनाएं। दिल को सुरक्षित रखने के लिए योग करना बेहद जरूरी है। मसल्स बनाने के लिए घंटों पसीने न बहाएं। ये खतरनाक हो सकता है। वॉक के साथ-साथ सूर्य नमस्कार करने से फायदा मिलेगा। बैलेंस डाइट लें। तेल-घी कम खाएं, लेकिन टोटल बंद न करें। सिर्फ प्रोटीन वाली चीजें ही नहीं लेनी चाहिए। काबोर्हाइड्रेट वाली चीजें भी खाएं। बहुत जल्दी वजन कम करने के चक्कर में न पड़ें। बॉडी को हाइड्रेट रखें। कम से कम 3-4 लीटर पानी रोजाना पिएं।

प्रेग्नेंसी की प्लानिंग कर रहीं महिलाएं कैसे फिट रखें: प्रेग्नेंसी की प्लानिंग कर रहीं महिलाओं को हर रोज कम से कम 40-45 मिनट वॉक करना चाहिए। वॉक करने की स्पीड धीरे-धीरे बढ़ा सकती हैं, इससे फिटनेस धीरे-धीरे बढ़ेगी। बीपी और शुगर को कंट्रोल रखने के लिए रेगुलर चेकअप करवाएं और बैलेंस डाइट लें।

हार्ट संबंधी बीमारियां होने पर क्या जिम जाना चाहिए: बता दें ऐसे लोग अगर जिम जाते हैं, तो उन्हें ज्यादा हैवी वर्कआउट नहीं करना चाहिए। हार्ट रिलेटेड बीमारी वाले लोगों में ज्यादा हैवी वर्कआउट करने के कारण दिल पर दबाव बढ़ने का खतरा हो सकता है, जो हार्ट अटैक का कारण बन सकता है।

क्या डायबिटीज वाले जिम कर सकते हैं: बिल्कुल कर सकते हैं, लेकिन डायबिटीज के पेशेंट का वर्कआउट शेड्यूल अलग होता है। जिम ट्रेनर को इस बात का ख्याल रखते हुए शेड्यूल और डाइट चार्ट तैयार करना चाहिए।

एक्सरसाइज के बाद क्या खाना चाहिए

जिम में 30 से 40 मिनट इन्टेन्स वर्कआउट करने के बाद शरीर को प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत होती हैं। प्रोटीन एक्सरसाइज से टूटी मसल्स को रिपेयर करने का कार्य करता हैं जिससे मसल्स तेजी से ग्रो होती हैं। साथ ही जिम में एक्सरसाइज के बाद शरीर में एनर्जी बढ़ाने के लिए एक सीमित मात्रा में काबोर्हाइड्रेट लेना भी सही माना जाता हैं।

ओट्स: ओट्स एक प्रकार का अनाज हैं जिसे जई के नाम से भी जाना जाता हैं। ओट्स में काबोर्हायड्रेट और प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं साथ ही यह हल्का भोजन हैं। मसल्स बिल्डिंग व वेट लॉस में ओट्स बेहद फायदेमंद होता हैं। अगर आप सुबह के समय एक्सरसाइज करते हैं तो एक्सरसाइज के बाद ओट्स का सेवन जरूर करें।

पीनट बटर: पीनट बटर मूंगफली से बनाया जाता हैं इसमें हेल्दी फैट के साथ-साथ प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। पीनट बटर को आप ब्राउन ब्रेड, ओट्स, सेब या फिर प्रोटीन शेक के साथ मिक्स करके ले सकते हैं। यह खाने में भी स्वादिष्ट होता हैं और हेल्थ के लिए अच्छा होता हैं।

प्रोटीन सप्लीमेंट: एक्सरसाइज के बाद आप चाहे तो प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट में व्हे प्रोटीन एक अच्छा विकल्प हैं। व्हे प्रोटीन मिल्क से बना होता हैं और 100फीसदी वेजेटेरियन होता हैं। इसके साथ ही आप प्लांट बेस प्रोटीन भी ले सकते हैं।

अंडा: कहते हैं कि अंडा प्रोटीन का बेस्ट सोर्स हैं। एक अंडे में लगभग 5 से 7 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं। बेहतर होगा कि एक्सरसाइज के बाद आप अंडा उबालकर खाएं।

पनीर: कहते हैं कि पनीर में चिकन व मछली की तरह भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, साथ ही इसमें कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं जो हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद होता हैं। 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 से 24 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं।

अंकुरित अनाज: अंकुरित अनाज गुड सोर्स आॅफ प्रोटीन हैं साथ ही इसमें फाइबर व विटामिन्स भी काफी अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं। अंकुरित अनाज मसल्स बनाने व बॉडी से एक्स्ट्रा फैट कम करने में सहायक होते हैं।

केला: केला एनर्जी का सबसे अच्छा स्रोत हैं इसका इस्तेमाल आप जिम करने से पहले प्री-वर्कआउट मील और जिम करने के बाद पोस्ट-वर्कआउट मील दोनों में कर सकते हैं। जिम में एक्सरसाइज करने के बाद शरीर को ऊर्जा की जरूरत होती हैं जिसके लिए केला सबसे बेस्ट फूड हैं। अगर आपका लक्ष्य वेट गेन करना या मसल्स बनाना है तो फिर आपके लिए केला और भी ज्यादा फायदेमंद हो सकता हैं।

ड्राई फ्रूट्स: एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन व काबोर्हाइड्रेट के साथ आपको थोड़ा बहुत फैट भी अवश्य लेना चाहिए। हेल्दी फैट्स के लिए ड्राई फ्रूट्स यानी सूखे मेवे सबसे अच्छा विकल्प हैं। इसमे आप बादाम, अखरोट, अंजीर, छुहारे आदि को शामिल कर सकते हैं।

एक्सरसाइज के बाद किन चीजों का परहेज करें?

चाय-कॉफी: कुछ लोग जिम करने के बाद शरीर की थकान मिटाने के लिए चाय कॉफी का सहारा लेते हैं, जो सही नहीं हैं। जिम करने के बाद शरीर में एनर्जी बढ़ाने के लिए चाय कॉफी की जगह आप फल खा सकते हैं या फलों का रस पी सकते हैं। साथ ही काबोर्हाइड्रेट युक्त डाइट ले सकते हैं।

पैक्ड फूड: कुछ लोग पैक्ड का सेवन यह सोचकर करते हैं कि इनसे उनके शरीर को पोषण मिलेगा और उनकी मसल्स बनेंगी। जबकि ऐसा नहीं हैं ज्यादातर पैक्ड जूस में फ्लेवर व शुगर का इस्तेमाल किया जाता हैं जिससे शरीर को कोई लाभ प्राप्त नहीं होता उल्टा इनसे शरीर में फैट बढ़ने का खतरा बढ़ जाता हैं। इसलिए एक्सरसाइज के बाद पैक्ड जूस का सेवन भी नहीं करना चाहिए।

फास्ट फूड्स: जिम में एक्सरसाइज करने के बाद कुछ लोग यह सोचकर कुछ भी खा लेते है की इससे उनकी मसल्स बनेगी जबकि ऐसा बिल्कुल भी नहीं हैं। मसल्स बनाने के लिए जिम करने के बाद बॉडी को सबसे ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती हैं। फास्ट फूड्स और आॅयली फूड्स का सेवन जिम करने के बाद बिल्कुल भी न करें, इनमें बहुत कम मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं।

भारी भोजन: जिम में एक्सरसाइज करने के तुरंत बाद बहुत ज्यादा भारी भोजन जैसे दाल चावल, सब्जी रोटी, ऑयली फूड, बटर चिकन आदि से भी बचना चाहिए।

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