Superfoods For Gain Weight स्वस्थ वजन बढ़ाने की कुंजी न केवल आप कितना खाते हैं, बल्कि आपके द्वारा चुने गए भोजन में भी निहित है। फ्राइज़, मिठाई और जंक फूड जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से वसा द्रव्यमान में वृद्धि होगी, न कि दुबला मांसपेशियों में। इसके अतिरिक्त, यह उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर और मधुमेह जैसी भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं को पैदा करने का एक निश्चित शॉट तरीका है।
शरीर को पोषण देने के साथ-साथ स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए ऐसे सुपर फूड्स को शामिल करें जो प्रोटीन से भरपूर हों, फाइबर से भरपूर हों। नट्स, नट बटर, साबुत अनाज, अंडे और पनीर जैसे खाद्य पदार्थ कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
हालांकि, चूंकि वे कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए इन सुपरफूड्स को कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है, अन्यथा इससे मोटापा और मोटापे से संबंधित बीमारियां हो सकती हैं।
वजन बढ़ाने के लिए, विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट से 50% कैलोरी, प्रोटीन से 25-30% कैलोरी और वसा से शेष 20-25% कैलोरी की सलाह देते हैं।
सही खाने के विकल्प के साथ-साथ वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज मसल्स को बढ़ाने के लिए जरूरी है, जो वजन बढ़ाने का सही तरीका है।
आलू, शकरकंद, मक्का, साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, साबुत गेहूं का पास्ता और ब्राउन राइस उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वसा और प्रोटीन की मात्रा नगण्य होती है।
वे विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में प्रचुर मात्रा में हैं जो शरीर के अन्य कार्यों को लाभ पहुंचाते हैं।
प्रोटीन के साथ, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन को कम करने वाला प्रभाव होता है।
कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करने के लिए अमीनो एसिड को मांसपेशियों की कोशिकाओं में धकेलता है।
मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने के लिए, शरीर को इन स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से कैलोरी और पोषक तत्वों दोनों की आवश्यकता होती है।
एक कप उबले हुए मकई के दाने 143 कैलोरी, 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।
मूंगफली का मक्खन स्वस्थ वसा, विटामिन ई, फाइबर और प्रोटीन की अच्छाइयों से भरपूर होता है।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और ओलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत, यह एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
विटामिन ई, जिंक और मैग्नीशियम जैसे त्वचा के अनुकूल पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत होने के नाते, मूंगफली का मक्खन चिकनी और खुली त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है।
मूंगफली का मक्खन मांसपेशियों के निर्माण में भी सहायता करता है।
पीनट बटर का एक बड़ा चम्मच 8 ग्राम वसा और 4 ग्राम प्रोटीन के साथ 94 कैलोरी प्रदान करता है।
स्वादिष्ट होने के अलावा, पनीर पोषक तत्वों से भरपूर होता है – प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक, विटामिन ए, विटामिन बी 12 और फास्फोरस।
कैल्शियम का समृद्ध स्रोत होने के कारण, पनीर हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है।
पनीर में बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, जिंक और विटामिन ए सामग्री मजबूत बालों और स्वस्थ और चमकती त्वचा को बनाए रखने में सहायता करती है। पनीर में कैसिइन और व्हे प्रोटीन होता है जो शरीर को मसल्स बनाने में मदद करता है।
चेडर चीज़ का एक टुकड़ा 113 कैलोरी के साथ 9 ग्राम वसा और 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, ब्राज़ील नट्स, पिस्ता और मूंगफली जैसे मेवे सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो बी कॉम्प्लेक्स विटामिन, विटामिन ई, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
प्रोटीन और फाइबर में उच्च होने के कारण, वे स्थिर रक्त ग्लूकोज और लिपिड स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और स्नैकिंग विकल्पों के बीच सबसे अच्छे विकल्पों में से एक हैं।
लगभग 30 ग्राम नट्स लगभग 160 से 190 कैलोरी प्रदान कर सकते हैं।
डार्क चॉकलेट रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, रक्त के थक्कों को बनने से रोकता है और एक अच्छा लिपिड प्रोफाइल बनाए रखता है जिससे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
डार्क चॉकलेट में फेनिलथाइलामाइन होता है जो मूड और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। डार्क चॉकलेट में एपिक्टिन और रेस्वेराट्रोल यौगिकों में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
100 ग्राम में 546 कैलोरी के साथ 31 ग्राम वसा होती है, डार्क चॉकलेट एक सामयिक उपचार के रूप में काम कर सकती है।
दूध या दही के साथ अनाज का संयोजन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कैल्शियम के सही मिश्रण के साथ दिन की शुरुआत करने का सही तरीका है।
घने, फाइबर युक्त नाश्ता अनाज जैसे ग्रेनोला या मूसली को परतदार या फूला हुआ अनाज के लिए चुनना बेहतर है।
किशमिश, खुबानी, अखरोट और बादाम जैसे सूखे मेवे और मेवे मिलाने से पोषण संबंधी प्रोफाइल और कैलोरी की मात्रा काफी बढ़ जाती है।
(Superfoods For Gain Weight)
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