जब महिलाओ की मासपेशियो एवं फुल बॉडी की बात आती है तो महिलाएं हमेशा ये सोचती है कि “क्या मैं बॉडी बिल्डर की तरह तो नहीं दिखूंगा?” और अगर “मैंने अपनी बॉडी पर काम करना शुरू किया और मै अपने कपड़ो में फिट ही नहीं आयी तो” ? लेकिन महिलाओ को ऐसा बिल्कुल नहीं सोचना चाहिए। उन्हें अपनी बॉडी पर ध्यान एवं दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए। क्या आप जानते है हमारी मासपेशियो में माइटोकॉन्ड्रिया (mitochondria) होता है।
यदि हम मासपेशियो का निर्माण करते है तो ये 30 दिन के अंदर मासपेशियो में होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करता है। साथ ही आपके शरीर में बढ़ने वाले मोटापे को भी बढ़ने से रोकता है। यदि आपको ऐसा लगता की आप बॉडीबिल्डर जैसी दिखोगी तो ऐसा कुछ नहीं है आप बिना बॉडी बनाये भी अपनी मासपेशियो का निर्माण कर सकती है यह सिर्फ आपकी बॉडी को कण्ट्रोल करता है आपकी एनर्जी को बढ़ाता है एवं शरीर को स्वस्थ रखता है।
इस लेख में अब हम आपको अपनी मासपेशियो के निर्माण के लिए 15 तरीको के बारे में बताने जा रहे है। इन तरीको को यदि आपने अपने जीवन में अपना लिए तो आपकी मासपेशियो के निर्माण होने से कोई नहीं रोक सकेगा।
यदि आप चाहते है कि आपकी मांसपेशियों और ताकत का निर्माण हो तो अपनी स्ट्रेंथ को बढ़ाना आपका पहला कदम होना चाहिए। यदि आप अपनी दिनचर्या में भार उठती है (डम्बल, बारबेल, केटलबेल और वेट प्लेट) शामिल हैं। तो यह आपकी मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद करता है। इन व्यायामों से मांसपेशियों में बहुत अधिक खिंचाव आता है। जब आप आराम करते हैं या सोते हैं, तो मांसपेशियां खुद का पुनर्निर्माण करती हैं।
| दिन | लक्ष्य | एक्सरसाइज |
|---|---|---|
| दिन 1 | पैर | लेग प्रेस, बारबेल स्क्वाट, डंबल लंग्स, बारबेल स्प्लिट स्क्वाट, गॉब्लेट प्लाई स्क्वाट, वन-लेग्ड टीआरएक्स स्क्वाट, बारबेल हिप थ्रस्ट, और वेटेड वॉकिंग लंग्स – प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट |
| दिन 3 | छाती और ट्राइसेप्स | पुश-अप्स, प्लैंक्स, साइड प्लैंक्स, चेस्ट फ्लाई, डंबल ओवरहेड प्रेस, इनक्लाइन डंबल प्रेस, बेंट ओवर रो, रेजिस्टेंस बैंड स्कल क्रशर, रेजिस्टेंस बैंड ट्राइसेप एक्सटेंशन, और चेस्ट डिप्स – 12 रेप्स के 3 सेट प्रत्येक |
| दिन 5 | ट्रैप्स एंड शोल्डर्स | डम्बल श्रग, बारबेल रो, लैट प्रेस, लैट रो, लेटरल रेज़, प्लैंक, लो केबल फेस पुल, मशीन शोल्डर प्रेस, ओवरहेड बारबेल प्रेस, वन आर्म रियर डेल्ट रेज़, और फ्रंट रेज़ – प्रत्येक 7 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| दिन 7 | बैक एंड बाइसेप्स | क्लोज ग्रिप पुलडाउन, सिंगल-आर्म डंबल रो, स्टैंडिंग टी-बार रो, बाइसप कर्ल, हैमर कर्ल, बारबेल कर्ल, प्लैंक अप एंड डाउन, और बाइसप पुश अप – प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट |
HIIT (High-Intensity Interval Training) अपनी बॉडी का दुबला फ्रेम बनाए रखने और छेनी वाली बॉडी पाने के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) को शामिल करें। HIIT में सेट के बीच में 10 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के लिए तेज और चुस्त चालें शामिल हैं।
सही तरीका :
सबसे पहले पैरों को अपने हिप्स के साथ अलग रखें और छाती के सामने एक वजन रखें, कोहनी फर्श की ओर इशारा करते हुए। हिप्स को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। शुरू करने के लिए खुद को पीछे धकेलें।
सही तरीका :
सबसे पहले दो केटलबेल या डम्बल पकड़े, पैरों को हिप्स से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियों ने इशारा किया। वज़न को जांघों के सामने रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर, साथ ही घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कमर पर टिकाते हुए हिप्स को पीछे दबाएँ और वज़न को फर्श की ओर कम करें। खड़े होने पर लौटने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
सही तरीका :
पैरों को कंधे से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े। अपने दाहिने पैर के साथ, अपनी सामान्य स्ट्राइड लंबाई से लगभग डेढ़ गुना पीछे हटें, उस पैर की गेंद को जमीन पर और अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। पिछले पैर को सीधे नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि वह धीरे से जमीन को न पकड़ ले या उसके करीब न आ जाए, जिससे सामने वाले पैर में 90 डिग्री का कोण बन जाए। खड़े होने पर लौटने के लिए सामने वाले पैर की एड़ी और मिडफुट के माध्यम से पुश करें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के साथ वापस लाएं। बाईं ओर दोहराएं।
सही तरीका :
सबसे पहले अपने पेट के बल लेट जाएं। गर्दन को सीधा रखें और हथेलियाें को कंधों के नीचे रखें। साथ ही पंजे जमीन से सटे हुए हों। अब हाथों पर जोर डालते हुए शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। फिर आराम से नीचे की तरफ आएं। अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं, जब तक कि छाती जमीन को न छूने लगे। अब अपने शरीर को धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर उठाए। अपने हाथों को सीधा रखें और 10 सेकंड इसी अवस्था में रहें। फिर वापस धीरे-धीरे नीचे आएं।
सही तरीका :
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक बेंच या बोसु बॉल पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपने कंधों के समानांतर, बगल की तरफ तब तक नीचे करें, जब तक कि आपकी कोहनी लगभग जमीन को न छू ले।
जब आप भरी वजन उठाते है और HIIT करते है तो आपकी मांसपेशियों का प्रोटीन टूट जाता है। मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मछली, चिकन ब्रेस्ट, सोया चंक्स, बीन्स, नट्स, बीज, दाल, अंडे और मशरूम जैसे स्रोत मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद कर सकते हैं।
महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन मसल्स मास बनाने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.7-1.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। यदि आपका वजन 132 पाउंड (62 किग्रा) है, तो आपको प्रतिदिन 105-112 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
एक्सरसाइज से पहले और बाद का भोजन आवश्यक होता है क्योकि आपको कसरत में सफल होने और इससे तेजी से उबरने में मदद मिलती है। एक कार्ब युक्त, मध्यम प्रोटीन प्री-वर्कआउट भोजन का सेवन करके, आप अपने शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे। वर्कआउट के बाद प्रोटीन से भरपूर भोजन करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हों और तेजी से पुनर्निर्माण करें।
नट्स, बीज, घी, एवोकैडो, चावल की भूसी का तेल और एवोकैडो तेल में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा विटामिन ई से भरपूर होते हैं। विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट (antioxidant) है जो विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। इन खाद्य स्रोतों में ओमेगा-3-फैटी एसिड भी होते हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है तो ये स्वस्थ वसा पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं।
अल्कोहल को शरीर में अतिरिक्त कैलोरी के रूप में मेटाबोलाइज़ (metabolized) किया जाता है, और सिस्टम में इसकी बहुत अधिक मात्रा से वजन बढ़ सकता है। आपके पास कसरत करने की ऊर्जा और सहनशक्ति भी नहीं होगी। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह एक से दो दिन एक गिलास वाइन का सेवन करें।
जल्दी उठना आपको जल्दी सोने के लिए प्रेरित करेगा। ऐसे में आप सुबह या शाम जिम जा सकते हैं। शाम को जिम से वापस आने के बाद बाहर निकलने से पहले या प्रोटीन युक्त रात के खाने का सेवन करने से पहले आपके पास एक अच्छा नाश्ता तय करने का समय होगा।
आराम करने से मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलती है। यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो आप अपने आप को घायल कर लेंगे और हो सकता है कि आप जिम में वापस न आएं। व्यायाम और सेट के बीच और कम से कम 20 मिनट के लिए घर जाने के बाद आराम करें। हर दिन वजन उठाने से बचें।
एक टोंड और मजबूत शरीर के निर्माण के लिए कुछ हद तक अनुशासन की आवश्यकता होती है। ध्यान आपको केंद्रित रहने और अच्छी जीवनशैली बनाए रखने में मदद कर सकता है। शुरुआत में यह कठिन है, लेकिन हार मत मानो। धीरे-धीरे, आप अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करना और अपनी भूख की पीड़ा, सुस्ती, चिंता और अन्य भावनाओं को नियंत्रित करना सीखेंगे जो आपको जल्द ही वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोक सकते हैं।
पॉजिटिव लोग दूसरों को प्रेरित और प्रेरित करने में मदद करते हैं। अपने आप को सकारात्मक लोगों के साथ घेरने से आपके व्यक्तिगत और व्यावसायिक प्रयासों में असफल होने की संभावना कम हो जाएगी। घर पर हों, काम पर हों या जिम में, ऐसे लोगों की तलाश करें जिनमें बहुत ऊर्जा और जोश हो ताकि आप उनसे सीख सकें और अपने लक्ष्यों को इतनी आसानी से न छोड़ें।
आपकी मांसपेशियों को टूट-फूट से उबरने देने के लिए नींद महत्वपूर्ण है (12)। कम से कम 7 घंटे की गहरी नींद लें। आपके दिमाग को भी काम करने के लिए आराम की जरूरत होती है
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