क्रंचेस के फायदे सुन आज से ही शुरू कर देंगे यह एक्सरसाइज Benefit Of Crunches In Hindi

Benefit Of Crunches In Hindi : क्या आप भी चाहते है की आप स्वस्थ रहे आपके शरीर में स्फूर्ति बनी रहे, मन शांत रहे और चेहरा खिला रहे? इन सब ही चीज़ो को अपने जीवन में लाने के लिए अच्छी नींद, पर्याप्त भोजन और कई तरह की एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा। लेकिन कई लोग यह सोचते है कि मोटापे को कम करने के लिए एक्सरसाइज करनी ज़रूरी है और एक्सरसाइज करने के लिए जिम जाना ज़रूरी है। तो ऐसा बिल्कुल भी नहीं है आप घर में सिर्फ क्रंच एक्सरसाइज करके खुद को फिट व तंदरुस्त रह सकते हैं।

जितने भी फिटनेस एक्सपर्ट्स है उनका कहना है यही है अगर आप रोज़ाना घर पर ही क्रंच एक्सरसाइज शुरू कर देते है तो आपको अपने आप ही फर्क महसूस होगा और जिम जाने की ज़रूरत भी नहीं पड़ेगी। हम आपको इस आर्टिकल में क्रंच एक्सरसाइज से जुडी हर चीज़ की जानकारी देने वाले है। आइये जानते है क्रंच एक्सरसाइज क्या है यह कैसे की जाती है। इसके फायदे क्या है किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, एवं क्रंच एक्सरसाइज के नुकसान क्या है? साथ ही आपको बता दे कि किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले किसी एक्सपर्ट जिम ट्रेनर की सलाह ज़रूर ले।

– क्रंच एक्सरसाइज क्‍या है? – What is Crunch Exercise in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज जिम करने वाले और व्यायाम करने वालों के साथ ही स्पोर्ट्स के प्लयेर्स में सबसे ज्यादा लोकप्रिय है। इस एक्सरसाइज को पीठ के बल लेटकर किया जाता है यह न सिर्फ करने में आसान है, बल्कि जल्दी ही फायदा देने वाली भी है। इस एक्सरसाइज के जरिए पेट की मांसपेशियों में खिचाव के साथ ही वजन को कम किया जा सकता है। पेट की चर्बी कम करने वालों के लिए यह अच्छा व्यायाम हो सकता है। इस व्यायाम को कई प्रकार से किया जा सकता है। इस लेख में हम आपको आगे बतायेगे कैसे ?

– क्रंचेज के प्रकार – Types of Crunches in Hindi

वैसे तो क्रंच एक्सरसाइज के कई प्रकार हैं, लेकिन हम आपको इस आर्टिकल में मुख्य और फायदेमंद प्रकारों के प्रकार बता रहे हैं। जिनको करने से आपको कुछ ही दिनों में फर्क महसूस होगा।

• बेसिक क्रंच
• रिवर्स क्रंच
• वर्टिकल लेग क्रंच
• लॉन्ग आर्म क्रंचेज
• साइकिल क्रंच
• डबल क्रंचेज

हमने अभी तक क्रंचेज के प्रकारो के बारे में पड़ा अब हम क्रंचेज के कुछ फायदों के बारे में पड़ेगे।

– क्रंचेज करने के फायदे – Benefit of crunches in Hindi

इसमें कोई संदेह नहीं कि किसी भी तरह की एक्सरसाइज करने से फायदा ही होता है, लेकिन यहां हम सिर्फ क्रंच एक्सरसाइज के फायदे ही बताएंगे। आइए, इन फायदों के बारे में विस्तार से जानते हैं।

– कमर की चर्बी को करे कम (reduce waist fat)

हमने शुरू में बताया था की क्रंच एक्सरसाइज को पेट से जुड़ी एक्सरसाइज कहा जाता है। वहीं, रिसर्च के अनुसार बताया गया है कि पेट की एक्सरसाइज करने से पेट की चर्बी तो कम नहीं होती, लेकिन इसे कम करने में मदद जरूर मिल सकती है। इसलिए, अगर नियमित रूप से क्रंच एक्सरसाइज के साथ-साथ संतुलित आहार को भी लिया जाए, तो शरीर को आराम से सही आकार में लाया जा सकता है।

– क्रंचेज से मांसपेशियां होती है मजबूत (Crunches strengthen muscles)

क्रंच एक्सरसाइज के ऊपर की गयी एक रिसर्च के अनुसार क्रंच एक्सरसाइज या फिर क्रॉस क्रंच एक्सरसाइज को हफ्ते में एक या दो दिन भी किया जाए, ताे यह पेट की मांसपेशियों को मबूती प्रदान करने में मदद कर सकती है। इस प्रकार के परिणाम 59 पुरुषों और 59 महिलाओं पर किए गए परीक्षण से प्राप्त हुए। साथ आपको बता दे जिम एक्सपर्ट्स ने भी यह सलाह दी है कि क्रंच एक्सरसाइज हमारे मासपेशियो के लिए लाभदायक है।

– वजन घटाने में फायदेमंद (beneficial in weight loss)

क्रंच एक्सरसाइज न केवल वजन कम करने में मदद करती है, बल्कि इसे अगर अपनी दिनचर्या में शामिल किया जाए, तो यह शरीर के वसा को नियंत्रित करने में भी मददगार हो सकती है। शोध में पाया गया है कि क्रंच एक्सरसाइज से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद कर सकती हैं

– बॉडी को बनाए फ्लेक्सिबल (make body flexible)

शरीर को फ्लेक्सिबल बनाने के लिए क्रंच एक्सरसाइज फायदेमंद होती है। इस विषय पर कई शोध संस्थाओं ने युवा, प्रौढ़ और बुजुर्ग लोगों पर शोध किए हैं, जिसे एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित किया गया है। शोध के अनुसार, सभी के शरीर का लचीलापन लिंग, शारीरिक योग्यता, उम्र और प्रशिक्षण के आधार पर अलग-अलग हो सकता है।

अलग-अलग उम्र के लोगों पर किए गए शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने सही तरीके से नियमित रूप से व्यायाम किया, उनके शरीर के लचीलेपन में वृद्धि देखी गई है। शोध के अनुसार, क्रंच एक्सरसाइज का प्रशिक्षण लचीलेपन को बढ़ा सकता है।

– क्रंचेज करने का सही तरीका – Correct way to do crunches in Hindi

क्रंचेज करने के फायदों की जानकारी तो आप प्राप्त कर ही चुके लेकिन फायदे जानकर यदि आप सही से क्रंचेज नहीं करते है या कुछ गलत कर लेते है तो आपको नुकसान हो सकता है तो उसके लिए आपको क्रंचेज करने के सही तरीको की जानकारी होना बहुत ज़रूरी है तो आइये जानते है क्रंचेज करने का सही तरीका।

रिवर्स क्रंच (reverse crunch)

• मैट पर पीठे के बल लेट जाएं और अपनी दोनों भुजाओं को शरीर के साथ सीधा सटाकर रखें।
• इसके बाद अपने दोनों घुटनों को 90 डिग्री के एंगल तक मोड़ लें।
• फिर सांस छोड़ते हुए घुटनों व कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• कोशिश करें कि घुटने छाती से स्पर्श हो जाएं।
• फिर सांस लेते हुए वापस नीचे आएं, लेकिन पैरों को जमीन पर न रखें।
• इस तरह आप कूल्हों व घुटनों को कुछ देर तक लगातार ऊपर-नीचे कर सकते हैं।

बेसिक क्रंच (Basic Crunch)

• सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को फर्श पर फैला लेना होगा।
• इसके बाद घुटनों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हाथों को छाती पर रखें।
• अब सांस छोड़ते हुए सिर और छाती को ऊपर उठाएं।
• फिर सांस लेते हुए पहले वाली स्थिति में आ जाएं। आप ऐसा लगातार कई बार कर सकते हैं।

लॉन्ग आर्म क्रंचेज (long arm crunches)

• जमीन पर पीठ के बल लेटकर दाेनों हाथों को सिर के पीछे सीधा ले जाएं।
• बाजुएं कान से सटी होनी चाहिए और दोनों हाथों को पकड़ कर मुट्ठी बांध लें।
• अब अपने घुटनों को 40 डिग्री तक मोड़ें और सांस छोड़ते हुए अपनी छाती और दोनों हाथों को उठाने की काेशिश करें।
• 1 से 2 सेकंड इसी अवस्था में रहें।
• इसके बाद आराम से सांस लेते हुए वापस अपनी अवस्था में आ जाएं।

वर्टिकल लेग क्रंच (vertical leg crunch)

• सबसे पहले मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने हाथों को मोड़ कर अपनी गर्दन के पीछे लाएं।
• अब अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुएए ऊपर की ओर उठाएं।
• इस स्थिति में शरीर का आकार अंग्रेजी के एल (L) शेप जैसा होगा। ध्यान रहे कि कमर फर्श पर सटी रहे।
• इसके बाद सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• इस स्थिति में एक या दो मिनट तक खुद को रोकने की कोशिश करें।
• अब सांस लेते हुए नीचे की ओर वापस आएं और फिर से इस प्रक्रिया को दोहराएं।

डबल क्रंचेज (double crunches)

• जमीन पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
• अब अपने सिर के पीछे दोनों हाथों ले जाएं और दोनों घुटनों को थोड़ा मुड़ कर छाती के पास ले आएं।
• साथ ही सांस छोड़ते हुए अपने सिर को ऊपर की ओर उठाएं।
• इसे आप 12 बार 3 सेट में कर सकते हैं।
• क्रंच एक्सरसाइज करते समय कुछ सावधानियां बरतनी भी जरूरी हैं।
• आर्टिकल के इस हिस्से में हम उन सावधानियों के बारे में बात करेंगे।

साइकिल क्रंच (bicycle crunch)

• मेट पर पीठ के बल लेटकर दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाते हुए सिर के पीछे रख लें और दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठा लें।
• इसके बाद दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और सिर को ऊपर उठाते हुए बाईं तरफ मोड़ते हुए बाएं कोहनी से दाएं घुटने को छूने का प्रयास करें।
• ध्यान रहे कि आपके हाथ आपस में जुड़े रहें और बाईं टांग सीधी रहे।
• इसके बाद दाएं टांग को सीधा करें और सिर को भी नीचे ले आएं।
• इसके बाद बांए पैर को घुटने से मोड़ें और दाईं कोहनी से बाएं घुटने को छूने का प्रयास करें।
• इसे आप लगातार कई बार कर सकते हैं।

क्रंचेज करते समय इन बातो का ध्यान – Keep these things in mind while doing crunches In Hindi

• क्रंचेज करने के शुरुआत में थोड़ा सपोर्ट लें, नहीं तो चोट लगने का खतरा रहता है।
• हमेशा शुरुआत धीमी गति से करे।
• गलत तरीके से किये गए क्रंचेज पीठ और गर्दन पर नकारात्मक असर डाल सकते है।
• इसलिए, पहले इसका सही तरीका जरूर जान लें और फिर करें।
• क्रंच को सीखने के लिए आप ट्रेनर की मदद भी ले सकते हैं।
• क्या क्रंच एक्सरसाइज करने के नुकसान भी हो सकते हैं? आइए, इस बारे में जानते हैं।

क्रंचेज करने के कुछ नुकसान – Side Effects of Crunch Exercise in Hindi

• अगर सही तरीके से न किया जाए, तो जरूर नुकसान हो सकता है। यहां हम क्रंच एक्सरसाइज करने के नुकसान के बारे में बता रहे हैं।
• क्रंच एक्सरसाइज को गलत तरीके से करने पर पीठ में तनाव पैदा हो सकता है।
• कमर में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
• इससे गलत तरीके से करने पर मांसपेशियों में दर्द, सूजन, चोट, जकड़न या पेट में दर्द हो सकता है।
• इसे भोजन के बाद करने से गंभीर पेट दर्द के साथ-साथ उल्टी की समस्या भी हो सकती है।
• क्रंच एक्सरसाइज में ज्यादा जोर देने पर मांसपेशियों में अकड़न के साथ-साथ गर्दन में दर्द और मोच आ सकती है।
• अगर आप सिक्स पैक एब्स की चाहत रखते हैं, तो क्रंच एक्सरसाइज पर लिखा यह आर्टिकल आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।

अगर आप क्रंचेज करना आज से ही शुरू करते है तो बेहतर होगा कि किसी ट्रेनर या सलाहकार से पूछकर ही करें, क्योंकि एक्सरसाइज कोई भी हो, उसे सावधानी और पूरी जानकारी के साथ करना ही फायदेमंद होता है। जब आपका ट्रेनर आपको इस एक्सरसाइज के लिए हाँ कह दे तभी आप एक्सरसाइज को करने का सोचे।

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