Arm Workout वजन के बिना आर्म वर्कआउट, घर पर तेजी से आर्म फैट करे कम

Arm Workout  हाथ की चर्बी कम करना आसान है। आपको डम्बल या कोई अन्य उपकरण उठाने की आवश्यकता नहीं है। यहां बिना वजन के 15 प्रभावी आर्म एक्सरसाइज हैं जो आप आर्म फैट को तेजी से कम करने के लिए कर सकते हैं।

बिना वजन के टोंड आर्म्स के लिए असरदार एक्सरसाइज (Arm Workout)

1. आर्म सर्कल (वार्म-अप) (Arm Workout)

आर्म सर्किल करने के लिए अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हो जाएं। हथेलियों को दूर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को बिना झुके या फ्लेक्स किए अपनी भुजाओं को आगे की दिशा में घुमाना शुरू करें। 10 बार पूर्ण करें और फिर 10 बार अपनी बाहों को विपरीत दिशा में घुमाएं।

2. वॉल पुश-अप्स (Arm Workout)

वॉल पुश-अप्स बेहतरीन आर्म टोनर हैं। वे कंधों, लेट्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं। वॉल पुश-अप्स करने के लिए एक दीवार के सामने खड़े हो जाएं, लगभग 1-2 फीट की दूरी पर। अपनी बाहों को उठाएं और अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग।

आपकी उंगलियां ऊपर उठनी चाहिए। अपने पैरों को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती और ठुड्डी को दीवार के पास लाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। एक गहरी सांस लें, सांस छोड़ें और दीवार को तब तक धकेलें जब तक कि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई न हो और आपकी छाती और ठुड्डी दीवार से दूर न हो जाए। श्वास लें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

3. पुश-अप्स (Arm Workout)

यह व्यायाम थोड़ा चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आपको अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलित करना होगा। पुश-अप्स करने के लिए फर्श की ओर मुंह करके चटाई पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर, अपनी छाती के बगल में, बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, कोहनी मुड़ी हुई और आपके पैरों की ओर, और उंगलियां आगे की ओर।
अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें, अपनी ठुड्डी को फर्श पर रखें और आगे देखें। 3, 2, 1 गिनें और अपनी कोहनियों को सीधा करके खुद को ऊपर उठाएं। चटाई पर नीचे देखो। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने सिर को अपनी एड़ी के साथ एक सीधी रेखा में रखें। मूल रूप से, आप एक आर्म प्लैंक पर होंगे। सांस छोड़ें, अपनी कोहनी को मोड़ें, और अपनी छाती और ठुड्डी को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

4. ट्राइसेप डिप्स (Arm Workout)

ये आपके ट्राइसेप्स या आपके ऊपरी बांहों के पीछे मौजूद मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इन मसल्स को टोन करने से आर्म्स का ढीलापन दूर होगा। ट्राइसेप डिप्स करने के लिए बेंच या सोफे पर बैठें। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें, पैरों को चटाई पर सपाट रखें, बाहें आपके पीछे हों, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हों और उंगलियां आपके शरीर की ओर इशारा करती हों। अपने शरीर को अपनी बाहों पर संतुलित करते हुए, अपने कूल्हों को बेंच या सोफे से उठाएं और दो कदम आगे बढ़ाएं।
अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें। ठीक जब आपके कूल्हे फर्श को छूने वाले हों, तो अपनी बाहों को फैलाकर उन्हें उठाएं। यह एक दोहराव पूरा करता है। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5. इंचवर्म (Arm Workout)

हाथ के कुछ व्यायाम करने के बाद, विशेष रूप से फर्श पर डुबकी लगाने के बाद यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यह आपके पूरे शरीर को स्ट्रेच करने में मदद करेगा। इंचवर्म करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को आपस में सटाकर रखें।

झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के पास रखें। अपने पैरों को सीधा रखें। अपने हाथों से आगे बढ़ना शुरू करें। अपने पैरों को सीधा रखें। जब आप आर्म प्लैंक या पुश-अप पोजीशन में हों तो रुक जाएं। अपने पैरों के साथ छोटे कदम आगे बढ़ाना शुरू करें। जब आपके पैर आपके हाथों के पास हों तो रुक जाएं।

6. फ्लोर डिप्स (Arm Workout)

ये आपके ट्राइसेप्स या आपके ऊपरी बांहों के पीछे मौजूद मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इन मसल्स को टोन करने से आर्म्स का ढीलापन दूर होगा। तल डुबकी करने के लिए चटाई पर बैठो। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें, पैरों को चटाई पर सपाट रखें, बाहें आपके पीछे हों, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हों और उंगलियां आपके शरीर की ओर इशारा करती हों।

अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। एक पल के लिए इस मुद्रा में रहें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। एक सेट पूरा करने से पहले अपने कूल्हों को फर्श को छूने न दें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

7. प्लैंक अप-डाउन (Arm Workout)

प्लैंक आपकी कोर स्ट्रेंथ बनाने में मदद करते हैं। प्लैंक अप-डाउन आपकी बाहों के आकार और ताकत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। वे बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर और कोर को टारगेट करते हैं।
प्लैंक अप-डाउन करने के लिए अपनी हथेलियों को चटाई पर, घुटनों को मोड़कर, रीढ़ को सीधा करके और गर्दन को तटस्थ मुद्रा में रखकर डॉग पोज को मान लें।

अपने पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं, एक-एक करके। अपनी बाहों को फैलाएं और सिर, रीढ़ और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। अपनी बाईं हथेली पर अपने ऊपरी शरीर को सहारा देते हुए, अपनी दाहिनी हथेली को मुट्ठी में बांधें, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, और अपने दाहिने अग्रभाग को फर्श पर रखें (जैसे कोहनी का तख्ता)। इस चाल को सहारा देने के लिए अपनी बाईं कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
अपनी बायीं हथेली को मुट्ठी में बांधें, बायीं कोहनी को मोड़ें और बायें अग्रभाग को फर्श पर रखें। अब आप एल्बो प्लैंक पोजीशन में हैं। अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर सपाट रखें, उसके बाद बायीं हथेली को।

(Arm Workout)

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