बाइसेप कर्ल (bicep curl)

Best Arm Toning Exercises In Hindi

बाइसेप कर्ल सबसे बुनियादी आर्म एक्सरसाइज है। यह बाजुओं के सामने के हिस्से को मजबूत और टोन करता है, जिसकी तुलना कई लोग मांसपेशियों को फ्लेक्स करने की क्षमता से करते हैं।

शुरू करने के लिए, अपने डम्बल को पकड़ें और अपनी भुजाओं से अपनी भुजाओं से शुरू करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर ले जाएं, फिर वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी बाहें न झूलें।

ट्राइसेप किकबैक (tricep kickback)

Best Arm Toning Exercises In Hindi

जब लोग कहते हैं कि उनके हाथ ढीले हैं, तो वे अपने ट्राइसेप्स की बात कर रहे हैं। जब आप लहराते हैं, तो यह आपकी बांह का वह हिस्सा होता है जो हिलता है। इसे कम करने के लिए ट्राइसेप किकबैक सबसे बुनियादी डंबल एक्सरसाइज है। एक सपाट पीठ के साथ आगे झुकें, दोनों हाथों में वज़न पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं की ओर और ऊपर छत की ओर खींचे।

अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए अपनी बांह के निचले हिस्से को पीछे और ऊपर छत की ओर ले जाते हुए, वजन को कमरे के पीछे की ओर किक करें। एक सेकंड के लिए रुकें, अपने हाथ के पिछले हिस्से को कसते हुए महसूस करें, और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

डंबल के साथ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन (Triceps Overhead Extension with Dumbbells)

Best Arm Toning Exercises In Hindi

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की तलाश है? यह क्लासिक व्यायाम एक या दो डम्बल के साथ किया जा सकता है। इसे निष्पादित करने के लिए, लंबा खड़े होकर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके, दोनों पक्षों को पकड़ने के लिए एक डंबल को क्षैतिज रूप से मोड़ें। आप वैकल्पिक रूप से दो डंबेल चुन सकते हैं और उन्हें एक साथ पकड़ सकते हैं ताकि वे एक साथ सीमेंट हो जाएं।

वजन बढ़ाएं ताकि आपके बाइसेप्स आपके कानों के करीब हों और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर, अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें और डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। डंबल को उसकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी कोहनियों को एक बार फिर मोड़ें।

प्लैंक अप डाउन (plank up down)

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कोई डम्बल नहीं कोई समस्या नहीं! यह तख़्त भिन्नता न केवल कोर का काम करती है बल्कि बाजुओं के साथ-साथ ग्लूट्स, कंधों और कलाई को भी मजबूत करती है। ऐसा करने के लिए, अपने कोर लगे हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। एक बार में एक हाथ को फोरआर्म प्लैंक में नीचे करें और फिर एक बार में एक हाथ, एक उच्च तख़्त मुद्रा में लौट आएं।

इन गतियों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, घर पर कसरत के परिणामों को बढ़ाने के लिए मन-मांसपेशियों के संबंध पर ध्यान केंद्रित करें। हालांकि, किसी भी फिटनेस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से परामर्श लें।

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