अच्छी सेहत के लिए जरूरी नहीं कि जिम जाकर ही एक्सरसाइज की जाये, बल्कि घर में ही कार्डियो एक्सरसाइज करके फिटनेस पर काम किया जा सकता है. कार्डियोवस्कुलर एंड्योरेंस बढ़ाने के कई फायदे हैं, और यह आपकी ओवरऑल सेहत पर बहुत बड़ा असर डाल सकता है. अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग का सुझाव है कि वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मीडियम-इंटेंसिटी वाली एरोबिक एक्सरसाइज (जैसे: तेज चलना) और 75 मिनट की ज़ोरदार-इंटेंसिटी वाली एरोबिक एक्टिविटी (जैसे दौड़ना) करनी चाहिए.
इन एक्सरसाइजेस के लिए आपको बहुत सारे इक्विपमेंट की जरूरत नहीं है और आसानी से घर पर की जा सकती हैं.
1. स्किपिंग
अपने पैरों को एक साथ सटाकर और पैरों को जमीन पर मज़बूती से टिकाकर सीधे खड़े हों. दोनों हाथों को अपने साइड में फैलाएं, यह पक्का करें कि वे आपके शरीर से बराबर दूरी पर हों. हाथ में स्किपिंग रोप के सिरे को पकड़कर दोनों कलाइयों को घुमाना शुरू करें. साथ ही, जमीन से लगभग 1 से 2 इंच ऊपर छोटी-छोटी छलांग लगाना शुरू करें. घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और हर छलांग के साथ धीरे से जमीन पर उतरें.
2. स्टार जंप्स
पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर और हाथों को बगल में रखकर खड़े हों. अपने घुटनों को मोड़ें और हवा में कूदने के लिए अपने पैरों के पंजों से जोर लगाएं. जैसे ही आप कूदते हैं, साथ ही अपने पैरों को साइड में फैलाएं ताकि वे आपके कंधों से थोड़े ज़्यादा चौड़े हों, फिर वापस सेंटर में कूदें. इसे आसान बनाने के लिए, कूदना छोड़ दें और बस अपने पैरों को साइड में ले जाएं. साथ ही, अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं. जल्दी से कूदकर या कदम बढ़ाकर शुरुआती पोज़िशन में वापस आएं और दोहराएं।
3. स्क्वाट जंप्स
अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हों. अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाएं और स्क्वाट की पोजीशन में नीचे जाएं ताकि आपके घुटने आपके पंजों के ऊपर हों. स्क्वाट के सबसे नीचे, अपने कोर को मजबूत करें और अपने ग्लूट्स को एक्टिव करके जोर से हवा में कूदें. धीरे से जमीन पर उतरें और तुरंत स्क्वाट की पोजीशन में नीचे जाएं और दोहराएं.
4. स्प्लिट स्क्वाट जंप्स
अपने दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर को पीछे करके लंज की पोज़िशन में शुरू करें। आपके कूल्हे और घुटने 90-डिग्री का कोण बनाने चाहिए। अपने कोर को टाइट करें और ज़ोर से कूदें। हवा में ही पैर बदलें और उल्टी पोज़िशन में लैंड करें ताकि आपका बायाँ पैर आगे और दायाँ पैर पीछे हो। इसे आसान बनाने के लिए, या तो छोटी छलांग से शुरू करें या इसे पूरी तरह से छोड़ दें और लंज पोज़िशन में नीचे झुकें। बिना रुके दोनों तरफ बारी-बारी से करते रहें।
5. लेटरल शफल
अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों. घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं. कम से कम चार छोटे और तेज शफल स्टेप्स का इस्तेमाल करके, रुकें और फिर बाईं ओर तब तक जाएं जब तक आप अपने शुरुआती पॉइंट पर न पहुंच जाएं. शफलिंग मूवमेंट को आगे-पीछे दोहराते रहें.
6. प्लैंक शोल्डर टैप्स
हाई प्लैंक पोजीशन में आएं. अपनी जांघों की मांसपेशियों को टाइट करें, अपने कोर को स्थिर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें. अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे को छुएं, फिर उसे जमीन पर वापस रखें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने कंधे को छूने के लिए बदलें. पक्का करें कि आप अपने कूल्हों को स्थिर रखें ताकि वे अगल-बगल न हिलें.
7. माउंटेन क्लाइंबर्स
टॉप पुश-अप पोजीशन में आ जाएं. कंधे आपकी कलाई के ठीक ऊपर होने चाहिए, कोर स्थिर होना चाहिए और रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक लाएं. जब आपका दाहिना पैर बाएं पैर से मिल जाए, तो स्विच करें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक लाएं. गति बढ़ाएं और बारी-बारी से करते रहें.
8. बर्पीज
पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों. स्क्वैट पोजीशन में नीचे झुकें और पीठ को सीधा रखते हुए दोनों हाथों को फर्श पर रखें. दोनों पैरों को पीछे की ओर कूदें या स्टेप करें और ऊंची प्लैंक पोजीशन में आ जाएं. दोनों पैरों को आगे की ओर कूदें या स्टेप करें और स्क्वैट पोजीशन में वापस आ जाएं. खड़े होने की पोजीशन में वापस आ जाएं और दोहराएं.
9. बट किक्स
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और हाथ बगल में 90-डिग्री के कोण पर रखें. अपनी हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने दाहिने ग्लूट की ओर ऊपर किक करें. इस मूवमेंट को बाईं ओर दोहराएं और बारी-बारी से आगे-पीछे करते रहें.
