Chia Seeds Benefits: अगर आपने कभी छोटे काले-सफेद बीजों के जार को घूरकर सोचा है कि क्या वे आपकी पैंट्री में खड़कने के अलावा कुछ और भी करते हैं, तो मैं इसे साफ कर देता हूं. चिया सीड्स छोटे लेकिन बहुत काम के होते हैं. वे लिक्विड में फूल जाते हैं, एक अच्छा न्यूट्रल क्रंच देते हैं, और आप उन्हें जिस भी चीज में मिलाते हैं, उसके पोषण को चुपचाप बढ़ा देते हैं. यह गाइड बताता है कि वे असल में क्या करते हैं, उन्हें बिना किसी झंझट के कैसे इस्तेमाल करें, और वे आपकी किचन में रेगुलर जगह क्यों पाने के हकदार हैं.
चिया सीड्स को इतना खास क्या बनाता है?
पहली नज़र में, वे कुछ खास नहीं दिखते. लोग चिया सीड्स के फायदों के बारे में इसलिए बात करते हैं क्योंकि उनमें थोड़ी सी मात्रा में कई फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं. वे आपके दिन में ज़्यादा फाइबर, प्लांट प्रोटीन और ओमेगा-3s जोड़ने का एक आसान तरीका हैं. क्योंकि वे लिक्विड के साथ मिलाने पर जेल बनाते हैं, इसलिए वे पाचन को धीमा करने में भी मदद करते हैं, जिससे आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है. संक्षेप में, वे सिंपल, लंबे समय तक खराब न होने वाले और आश्चर्यजनक रूप से कई तरह से इस्तेमाल होने वाले होते हैं.
पोषण की जानकारी (लगभग 28 ग्राम / 1 औंस प्रति)
यहां एक क्विक, प्रैक्टिकल जानकारी दी गई है ताकि आपको पता चले कि जब आप उन्हें चम्मच से खाते हैं तो आपको क्या मिल रहा है:
- कैलोरी: लगभग 135 से 140.
- फाइबर: लगभग 10 से 11 ग्राम, जो पाचन और पेट भरने के लिए बहुत अच्छा है.
- प्रोटीन: लगभग 4 से 5 ग्राम, एक आसान प्लांट-बेस्ड बूस्ट.
- हेल्दी फैट्स: लगभग 8 से 9 ग्राम, जिसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, एक प्लांट ओमेगा-3 शामिल है.
- कार्बोहाइड्रेट: लगभग 12 ग्राम, जिसमें से ज़्यादातर फाइबर होता है इसलिए नेट कार्ब्स कम होते हैं.
ये नंबर बताते हैं कि चिया सीड का पोषण क्यों ध्यान खींचता है: हर छोटे स्कूप में ज़्यादा फाइबर, अच्छा प्रोटीन, और प्लांट ओमेगा-3s की अच्छी मात्रा.
चिया सीड्स का इस्तेमाल कैसे करें?
चिया सीड्स का इस्तेमाल करने के लिए आपको किसी खास स्किल की जरूरत नहीं है. यहां सबसे पॉपुलर, आसान तरीके दिए गए हैं.
चिया पुडिंग (क्लासिक)- 3 बड़े चम्मच चिया सीड्स को 200 से 250 मिली दूध या प्लांट मिल्क के साथ मिलाएं, अगर आप चाहें तो एक चम्मच स्वीटनर डालें, और कम से कम 30 मिनट या रात भर के लिए छोड़ दें. गुठलियां बनने से रोकने के लिए शुरू में एक या दो बार चलाएं. ऊपर से फल, मेवे या ग्रेनोला डालें. दलिया या दही में मिलाएं. पकते समय या खाने से ठीक पहले अपने कटोरे में एक बड़ा चम्मच डालें; यह थोड़ा गाढ़ा हो जाता है और एक अच्छा टेक्सचर देता है.
स्मूदी को बूस्ट करें- अपने ब्लेंडर में एक बड़ा चम्मच डालें. यह स्वाद बदले बिना बॉडी और फाइबर जोड़ता है.
बेकिंग और खाना पकाने- कई बेकिंग रेसिपी में एक अंडे को चिया अंडे (1 बड़ा चम्मच पिसी हुई चिया + 3 बड़े चम्मच पानी, 5 मिनट के लिए रखें) से बदलें. आप क्रंच के लिए मफिन, ब्रेड, या एनर्जी बार में साबुत बीज भी मिला सकते हैं.
नमकीन उपयोग- सलाद, सूप, या घर की बनी ड्रेसिंग पर छिड़कें; वे ग्रेन बाउल में अच्छी तरह से काम करते हैं और हल्का अखरोट जैसा स्वाद देते हैं.
उनसे ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा उठाने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स
- उन्हें हाइड्रेट करें: साबुत चिया बीज बहुत ज़्यादा फूलते हैं। अगर आप उन्हें सूखा खाते हैं, तो उनके साथ पानी पिएं। मैं टेक्सचर और पाचन के लिए पहले से भिगोना पसंद करता हूं.
- थोड़ी मात्रा से शुरू करें: अगर आपका फाइबर का सेवन कम है, तो एक हफ़्ते में धीरे-धीरे चिया मिलाएं ताकि आपका पेट एडजस्ट हो जाए.
- कुछ खास फ़ायदों के लिए पीसें: पिसी हुई चिया को बैटर में मिलाना आसान होता है, और कुछ लोगों को यह पाचन के लिए ज़्यादा आसान लगता है, हालांकि कई लोग साबुत बीज भी आसानी से पचा लेते हैं.
- स्मार्ट तरीके से स्टोर करें: उन्हें ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें. एक बार खोलने के बाद, फ्रिज में ढक्कन वाले जार में रखने से वे ज़्यादा समय तक ताज़ा रहेंगे.
आसान रेसिपी जो आप अभी बना सकते हैं
चिया ओवरनाइट पॉट- 3 बड़े चम्मच चिया, 200 मिली दूध, 1 छोटा चम्मच शहद, और कुछ बेरी. मिलाएं, फ्रिज में रखें, और नाश्ता तैयार है.
ग्रीन स्मूदी बूस्टर- पालक, केला, 250 मिली पानी या दूध, 1 बड़ा चम्मच चिया, नींबू का रस. ब्लेंड करें और जाएं.
एनर्जी बाइट्स- खजूर, ओट्स, 2 बड़े चम्मच चिया और नट बटर को ब्लेंड करें, और बॉल्स बनाएं. ठंडा करें और स्नैक तैयार है.
किसे चिया सीड्स का इस्तेमाल करना चाहिए और किसे नहीं?
- ज़्यादातर लोगों के लिए, चिया सीड्स के फ़ायदे थोड़ी सी मेहनत के लायक हैं.
- अगर आप ज़्यादा फाइबर, ओमेगा-3 का प्लांट-बेस्ड सोर्स, या नाश्ते और स्नैक्स में प्रोटीन जोड़ने का आसान तरीका चाहते हैं तो ये खास तौर पर अच्छे हैं.
- अगर आपको पहले से कोई पाचन संबंधी समस्या है या आप ऐसी दवाएं लेते हैं जहां फाइबर का सेवन मायने रखता है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें.
- अगर आपको निगलने में परेशानी होती है, तो किसी भी दम घुटने के जोखिम से बचने के लिए हमेशा पहले से भिगोए हुए चिया खाएं.