खाने में बस यह छोटी-सी चीज मिलाएं और खाने का पोषण चार गुना बढ़ाएं

चिया सीड्स छोटे लेकिन बहुत असरदार होते हैं. वे लिक्विड में फूल जाते हैं, एक अच्छा क्रंच देते हैं, और आप उन्हें जिस भी चीज़ में मिलाते हैं, उसके पोषण को चुपचाप बढ़ा देते हैं. 

यह गाइड बताती है कि वे असल में क्या करते हैं, उन्हें बिना किसी झंझट के कैसे इस्तेमाल करें, और वे आपकी किचन में रेगुलर जगह पाने के क्यों हकदार हैं.

चिया सीड्स को इतना खास क्या बनाता है?

लोग चिया सीड्स के फायदों के बारे में इसलिए बात करते हैं क्योंकि उनमें थोड़ी सी मात्रा में कई उपयोगी पोषक तत्व होते हैं. ये आपके दिन में ज़्यादा फाइबर, प्लांट प्रोटीन और ओमेगा-3s जोड़ने का एक आसान तरीका हैं. क्योंकि लिक्विड के साथ मिलाने पर ये जेल बन जाते हैं, इसलिए ये डाइजेशन को धीमा करने में भी मदद करते हैं, जिससे आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है. संक्षेप में, वे सिंपल, लंबे समय तक खराब न होने वाले और आश्चर्यजनक रूप से कई तरह से इस्तेमाल होने वाले सीड्स होते हैं.

पोषण की जानकारी (लगभग 28 ग्राम / 1 औंस)

यहाँ एक क्विक, प्रैक्टिकल जानकारी दी गई है ताकि आपको पता चले कि जब आप उन्हें चम्मच से खाते हैं तो आपको क्या मिल रहा है:

• कैलोरी: लगभग 135 से 140
• फाइबर: लगभग 10 से 11 ग्राम, जो डाइजेशन और पेट भरने के लिए बहुत अच्छा है.
• प्रोटीन: लगभग 4 से 5 ग्राम, एक आसान प्लांट-बेस्ड बूस्ट.
• हेल्दी फैट्स: लगभग 8 से 9 ग्राम, जिसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, एक प्लांट ओमेगा-3 शामिल है.
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 12 ग्राम, जिसमें से ज़्यादातर फाइबर होता है इसलिए नेट कार्ब्स कम होते हैं.

चिया सीड्स का इस्तेमाल कैसे करें

चिया सीड्स का इस्तेमाल करने के लिए उन्हें किसी डिश में मिलाकर इस्तेमाल किया जा सकता है.

चिया पुडिंग (क्लासिक)

3 बड़े चम्मच चिया सीड्स को 200 से 250 मिली दूध या प्लांट मिल्क के साथ मिलाएं, अगर आप चाहें तो एक चम्मच स्वीटनर डालें, और कम से कम 30 मिनट या रात भर के लिए छोड़ दें. lumps बनने से रोकने के लिए शुरू में एक या दो बार चलाएं. ऊपर से फल, मेवे, या ग्रेनोला डालें.

दलिया या दही में मिलाएं

पकते समय या खाने से ठीक पहले अपने कटोरे में एक बड़ा चम्मच डालें; यह थोड़ा गाढ़ा हो जाता है और एक अच्छा टेक्सचर देता है.

स्मूदी को बूस्ट करें

अपने ब्लेंडर में एक बड़ा चम्मच डालें. यह स्वाद बदले बिना स्मूदी में ओमेगा 3 और फाइबर जोड़ता है.

बेकिंग और खाना पकाने में

कई बेकिंग रेसिपी में एक अंडे की जगह चिया सीड्स (1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ चिया + 3 बड़े चम्मच पानी, 5 मिनट के लिए रखें) का इस्तेमाल करें. आप क्रंच के लिए मफिन, ब्रेड, या एनर्जी बार में साबुत बीज भी मिला सकते हैं.

नमकीन चीज़ों में इस्तेमाल

सलाद, सूप, या घर की बनी ड्रेसिंग पर छिड़कें; ये ग्रेन बाउल में अच्छे लगते हैं और हल्का मेवे जैसा स्वाद देते हैं.

ज़्यादा फ़ायदे पाने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

उन्हें हाइड्रेट करें: साबुत चिया सीड्स बहुत ज़्यादा फूलते हैं, अगर आप उन्हें सूखा खाते हैं, तो उनके साथ पानी पिएं. 

थोड़ी मात्रा से शुरू करें: अगर आपके फाइबर का सेवन कम है, तो धीरे-धीरे चिया सीड्स की मात्रा बढ़ाएं, शुरुआत कम मात्रा से करें. 

ग्राइंड करके भी कर सकते हैं इस्तेमाल: पिसे हुए चिया सीड्स को बैटर में मिलाना आसान होता है, और कुछ लोगों को यह पाचन के लिए ज़्यादा आसान लगता है, हालांकि कई लोग साबुत बीज भी आसानी से पचा लेते हैं।

स्मार्ट तरीके से स्टोर करें: उन्हें ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें। एक बार खोलने के बाद, फ्रिज में ढक्कन वाले जार में रखने से वे ज़्यादा समय तक ताज़े रहेंगे.

आसान रेसिपी जो आप अभी बना सकते हैं:

चिया सीड्स ओवरनाइट पॉट

3 बड़े चम्मच चिया, 200 मिली दूध, 1 चम्मच शहद, और कुछ बेरी. मिलाएं, फ्रिज में रखें, और नाश्ता तैयार है.

ग्रीन स्मूदी बूस्टर

पालक, केला, 250 मिली पानी या दूध, 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स, नींबू का रस. ब्लेंड करें और पिएं.

एनर्जी बाइट्स

खजूर, ओट्स, 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स, और नट बटर को ब्लेंड करें, और गोलियां बना लें. ठंडा करें और स्नैक तैयार है.

किसे चिया सीड्स का इस्तेमाल करना चाहिए और किसे नहीं

अगर आप ज़्यादा फाइबर, ओमेगा-3 का प्लांट-बेस्ड सोर्स, या नाश्ते और स्नैक्स में प्रोटीन जोड़ने का आसान तरीका चाहते हैं, तो ये खास तौर पर अच्छे हैं. अगर आपको पहले से कोई पाचन संबंधी समस्या है या आप ऐसी दवाएं लेते हैं जिनमें फाइबर का सेवन मायने रखता है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें. और अगर आपको निगलने में परेशानी होती है, तो हमेशा पहले से भिगोए हुए चिया सीड्स खाएं ताकि दम घुटने का कोई खतरा न हो.