पीछे की ओर चलना, जिसे अक्सर रेट्रो-वॉकिंग कहा जाता है, सोशल मीडिया पर वायरल हो रहा है कि सिर्फ 100 कदम पीछे चलने से 1,000 कदम आगे चलने जितना स्वास्थ्य लाभ मिलता है. वोकहार्ट हॉस्पिटल्स के ऑर्थोपेडिक सर्जन डॉ. विशाल शिंदे इसे एक मिथक बताते हुए पूरी तरह से खारिज करते हैं, उनका कहना है कि कैलोरी बर्न, दिल की सेहत या फिटनेस में इस तरह के कई गुना फायदों का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है.
हालांकि, चिकित्सकों का मानना है कि पीछे की ओर चलने या रेट्रो वाकिंग से क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां अधिक सक्रिय होती हैं, घुटने के जोड़ पर तनाव कम होता है.
इस क्रेज की शुरुआत
यह धारणा एक पुरानी चीनी कहावत से जुड़ी है जो पीछे की ओर चलने को लंबी उम्र का रहस्य बताती है, जिसे अब टिकटॉक ट्रेंड्स ने और बढ़ावा दिया है, जहां इन्फ्लुएंसर्स इसे स्टेप गोल्स तक पहुंचने का शॉर्टकट बताते हैं. इसका आकर्षण इसमें मौजूद अतिरिक्त चुनौती में है: पीछे की ओर चलने से क्वाड्रिसेप्स पर अधिक जोर पड़ता है, बेहतर संतुलन की जरूरत होती है और यह ज्यादा मुश्किल लगता है, जिससे कई लोग मान लेते हैं कि “ज्यादा मुश्किल मतलब 10 गुना बेहतर.” फिर भी डॉ. शिंदे साफ करते हैं एक कदम सिर्फ एक कदम होता है, चाहे आगे हो या पीछे, इसमें कोई जादुई बराबरी नहीं है.
स्वास्थ्य लाभ
जब इसे समझदारी से शामिल किया जाता है तो विज्ञान इसके असली फायदों का समर्थन करता है. पीछे की ओर चलने से घुटने की कटोरी पर से भार कम होता है, जिससे पटेल्लोफेमोरल दर्द और शुरुआती ऑस्टियोआर्थराइटिस में आराम मिलता है क्योंकि यह जोड़ों की स्थिरता के लिए क्वाड्स को मजबूत करता है. अध्ययनों से पता चलता है कि यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अलग तरह से सक्रिय करता है, जिससे लचीलापन, पोस्चर और कोर एंगेजमेंट बढ़ता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द में आराम मिलता है. आगे चलने से भी पीठ को फायदा होता है, लेकिन रेट्रो इसमें विविधता लाता है.
रिहैब मरीजों पर रिसर्च में और भी बातें सामने आई हैं. क्रोनिक स्ट्रोक से बचे लोगों पर एक पायलट स्टडी में पाया गया कि चार हफ्तों तक हफ्ते में तीन बार 30 मिनट ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलने से संतुलन (बर्ग बैलेंस स्केल के जरिए), चलने की गति (10-मीटर वॉक टेस्ट), और फेफड़ों की कार्यक्षमता (FVC, FEV1) में सुधार हुआ. एक अन्य रिव्यू में घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस और ACL चोटों के लिए थेरेपी के साथ इसे करने पर चलने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार देखा गया.
पीछे की ओर चलने से थोड़ी ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है क्योंकि इसमें ज्यादा ऊर्जा की ज़रूरत होती है (एक 1997 के अध्ययन में बढ़ी हुई हृदय गति और ऑक्सीजन के उपयोग को दर्ज किया गया था), और यह छोटे ट्रायल्स के अनुसार पार्किंसंस या रीढ़ की हड्डी की चोटों जैसी स्थितियों के लिए समग्र गतिशीलता में सुधार करता है.
सीमाओं को समझना
ऐसा कोई सबूत नहीं है जो इसे 10,000 कदम के विकल्प के रूप में पेश करे. रेट्रो-वॉकिंग टारगेट एंड्योरेंस और कार्डियो को सबसे अच्छे से पूरा करती है. हालांकि, ज्यादा इस्तेमाल से असंतुलन या गिरने का खतरा होता है, खासकर बिना सुपरविजन के. सोशल मीडिया अक्सर व्यूस के लिए बिना साइड इफेक्ट बताये किसी भी चीज की हाइप क्रिएट करती है. लोगों को इनसे प्रभावित होकर कोई नई गतिविधि नहीं शुरू करनी चाहिए, जब तक कि चिकित्सक या ट्रेनर ने ऐसा करने को न कहा हो.
सुरक्षित रूप से शामिल करने के लिए गाइड
डॉक्टर्स आम तौर पर रोजाना 300-500 कदम वार्म-अप, कूल-डाउन या फिजियो ऐड-ऑन के तौर पर रेट्रो वॉक करने की सलाह देते हैं. समतल, साफ रास्तों पर धीरे-धीरे शुरू करें.
मुख्य नियम:
सीधे खड़े रहें, सामने देखें (किसी स्पॉटटर या शीशे का इस्तेमाल करें)।
ध्यान केंद्रित करने के लिए फ़ोन छोड़ दें.
अगर आपको चक्कर आते हैं, गंभीर गठिया है, सर्जरी के बाद रिकवरी हो रही है, या न्यूरोलॉजी की समस्याएँ हैं तो इसे न करें, पहले डॉक्टर से सलाह लें.
कंट्रोल के लिए ट्रेडमिल अच्छे से काम करते हैं, एडजस्टेबल स्पीड/इनक्लाइन से इंटेंसिटी को अपने हिसाब से सेट किया जा सकता है. स्वस्थ लोगों के लिए, बिना बोरियत के कम इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियों को टारगेट करने के लिए 10-20% वॉक पीछे की ओर की जा सकती है.
फिटनेस ट्रेंड्स में व्यापक संदर्भ
2025 के वेलनेस सीन में, रेट्रो-वॉकिंग गतिहीन जीवन शैली के बीच “नए मूवमेंट” के चलन में फिट बैठती है. हालांकि विशेषज्ञ पहले बेसिक्स पर ज़ोर देते हैं: लगातार आगे चलना अजीबोगरीब तरीकों से बेहतर है. फिजिकल थेरेपिस्ट इसे टारगेटेड रिहैब के लिए पसंद करते हैं, न कि रोजाना के लिए और वायरल फालतू बातों के बजाय बड़े, कठोर अध्ययनों की मांग करते हैं.
पीछे की ओर चलना जोड़ों, संतुलन और रिहैब के लिए कुछ खास फायदे देता है, लेकिन मिथकों का पीछा करने से फायदे से अधिक नुकसान होता है. इसे सुरक्षा और स्थिरता को प्राथमिकता देते हुए समझदारी से अपनी दिनचर्या में शामिल करें ताकि असली फायदे मिलें
