सुबह के नाश्ते में चाहिए हाई प्रोटीन? अंडे छोड़िए, अपनाइए ये 8 देसी विकल्प और जानें खाने का बेस्ट टाइम
Vegetarian Protein Sources: कई सालों से अंडों को हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट का सबसे आसान विकल्प माना जाता है. लेकिन भारतीय रसोई में ऐसे कई पारंपरिक नाश्ते हैं जो लंबे समय से दाल, दूध, अनाज और अंकुरित अनाज के जरिए शरीर को भरपूर पोषण देते आए हैं.पोषण विशेषज्ञों के अनुसार एक सामान्य वयस्क को रोजाना प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. यानी 60-70 किलो वजन वाले व्यक्ति को करीब 48-70 ग्राम प्रोटीन रोज चाहिए. अगर दिन की शुरुआत प्रोटीन से हो, तो ऊर्जा लंबे समय तक बनी रहती है, मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और जल्दी भूख नहीं लगती.यहां ऐसे 8 भारतीय नाश्ते दिए गए हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं और कई मामलों में अंडों के बराबर या उससे ज्यादा प्रोटीन दे सकते हैं.
पनीर भुर्जी मल्टीग्रेन रोटी के साथ
एक सर्विंग में लगभग 18-20 ग्राम प्रोटीन मिलता है. प्याज, टमाटर और मसालों को भूनकर उसमें ताजा पनीर तोड़कर डालें. कुछ मिनट पकाएं और हरा धनिया डालें. इसे मल्टीग्रेन रोटी या ब्राउन ब्रेड के साथ खाएं.
मूंग दाल चीला
दो मध्यम आकार के चीलों से लगभग 14-16 ग्राम प्रोटीन मिलता है. भीगी हुई पीली मूंग दाल को पीसकर उसमें अदरक, हरी मिर्च और नमक मिलाएं. चाहें तो प्याज और हरा धनिया भी डाल सकते हैं. तवे पर हल्का तेल लगाकर दोनों तरफ से सुनहरा होने तक पकाएं. दही या पुदीना चटनी के साथ खाने पर प्रोटीन और बढ़ जाता है.
बेसन चीला
एक सर्विंग में लगभग 12-14 ग्राम प्रोटीन मिलता है. बेसन में हल्दी, नमक और मसाले मिलाकर घोल तैयार करें. इसमें बारीक कटी सब्जियां डालकर तवे पर पतला फैलाएं. दही या पनीर की स्टफिंग के साथ यह और पौष्टिक हो जाता है.
अंकुरित मूंग सलाद या उसल
एक कटोरी में लगभग 14-15 ग्राम प्रोटीन होता है. साबुत मूंग को भिगोकर अंकुरित करें. इसे हल्का भून सकते हैं या कच्चा प्याज, टमाटर और नींबू के साथ मिलाकर सलाद बना सकते हैं. यह हल्का लेकिन पेट भरने वाला नाश्ता है.
अडई डोसा
दो डोसे से लगभग 16-18 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. अलग-अलग दालों और थोड़ा चावल मिलाकर घोल तैयार करें. इसे साधारण डोसे से थोड़ा मोटा फैलाकर पकाएं. नारियल चटनी के साथ यह स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प है.
हंग कर्ड पार्फे
एक सर्विंग में करीब 17-20 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. दही को कपड़े में बांधकर उसका पानी निकाल लें. गाढ़े दही में मेवे, बीज और मौसमी फल मिलाएं. यह प्रोटीन के साथ प्रोबायोटिक गुण भी देता है.
सत्तू पराठा
एक पराठे में लगभग 15-17 ग्राम प्रोटीन होता है. सत्तू में प्याज, हरी मिर्च, अजवाइन और नींबू मिलाकर भरावन तैयार करें. गेहूं के आटे में भरकर मध्यम आंच पर पकाएं. दही या अचार के साथ यह लंबे समय तक पेट भरा रखता है.
मूंगफली पोहा
एक सर्विंग में लगभग 11-13 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. पोहा में मूंगफली डालने से प्रोटीन बढ़ जाता है. राई, करी पत्ता और हल्दी के साथ पकाएं और ऊपर से नींबू डालें. यह हल्का और जल्दी बनने वाला नाश्ता है.ये सभी विकल्प बताते हैं कि प्रोटीन पाने के लिए अंडे ही जरूरी नहीं हैं. भारतीय रसोई में पहले से मौजूद कई पारंपरिक नाश्ते शरीर को संतुलित पोषण और लंबे समय तक ऊर्जा देने में सक्षम हैं.
