Salman Khan 60th Birthday: सलमान खान 27 दिसंबर को 60 साल की उम्र का पड़ाव पूरा कर लेंगे. लेकिन, उनकी फिटनेस आज भी यूथ के लिए एक मिसाल बनी हुई है. ज्यादातर लोगों की इच्छा भी यही है कि बॉडी हो तो सल्लू मियां जैसी. सलमान खान की जिम की तस्वीरों ने इंटरनेट पर तहलका मचा दिया और इसका एक कारण है उनकी फिटनेस. वो आज भी अपनी ट्रेंनिंग पूरी अनुशासन के साथ करते हैं. कड़ी मेहनत से उन्होंने अपने आप को एकदम चुस्त-दुरुस्त रखा हुआ है. अगर आप भी उनकी तरह वर्कआउट प्लान चाहते हैं, जो मांसपेशियों को मजबूत बनाए, आपको फिट रखे और बढ़ती उम्र के साथ भी कारगर बना रहे, तो यहां एक वीकली वर्कआउट रूटीन दिया गया है, जिससे आप खुद को उनके जैसा शेप दे सकते हैं. बस जरूरत है तो नियमित ट्रेनिंग की जिससे वो लंबे टाइम तक टिके रहते हैं.

डेली रुटीन है जरूरी

सलमान वॉल्यूम ट्रेनिंग और जायंट सेट्स को प्राथमिकता देते हैं. इसमें कम से कम आराम के साथ कई एक्सरसाइज लगातार किए जाते हैं. यह टेक्नीक काफी प्रभावकारी है, कैलोरी बर्न करती है और सेशन को छोटा रखती है. आपको भी एक ऐसी रूटीन की जरूरत है, जो मांसपेशियों का निर्माण करती है, फिटनेस में सुधार करती है और हर बार जिम में कदम रखते ही आपको एक टारगेट का एहसास देती है.

वीकली टेबल

सोमवार:  छाती + कंधे (जायंट सेट + स्ट्रेंथ)

मंगलवार:  पीठ + बाइसेप्स (वॉल्यूम + पुल डेंसिटी)

बुधवार:  निचले शरीर (भारी कंपाउंड वर्कआउट)

गुरुवार:  एक्टिव रिकवरी + कोर + मोबिलिटी या हल्का कार्डियो (HIIT वैकल्पिक)

शुक्रवार:  पूरे शरीर का मेटाबॉलिक सेशन (जायंट सेट)

शनिवार:  पैर + ग्लूट्स (प्लायोस और कंट्रोल वर्कआउट)

रविवार:  आराम और रिकवरी

प्रत्येक सेशन में 45-60 मिनट का समय रखें. गति तेज बनाए रखें. सुपरसेट या जायंट सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम लें.

सोमवार को छाती और कंधे (सलमान स्टाइल जायंट सेट)

वार्म-अप: 8-10 मिनट हल्का कार्डियो + शोल्डर बैंड वर्कआउट.

जायंट सेट (4 राउंड दोहराएं).

बारबेल बेंच प्रेस 8-10 रेप्स.

इन्क्लाइन डम्बल प्रेस 10-12 रेप्स.

केबल फ्लाइज़ 12-15 रेप्स.

सीटेड डम्बल शोल्डर प्रेस 8-10 रेप्स.

एंडिंग: 3 सेट फेस पुल 12-15 रेप्स, और 3 सेट लैटरल रेज़ 15 रेप्स करें. स्पीड को कंट्रोल रखें. यह कंडीशनिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है.

मंगलवार को पीठ और बाइसेप्स (वॉल्यूम ट्रेनिंग).

वार्म-अप: बैंडेड रोज़, स्कैप रिट्रैक्शन.

सुपरसेट (4 राउंड)

बेंट-ओवर बारबेल रो 8-10 रेप्स

वाइड-ग्रिप पुल-अप्स (या लैट पुलडाउन) 8-12 रेप्स

फिर सिंगल-आर्म डम्बल रो के 3 सेट 10-12 रेप्स और हैमर कर्ल के 3 सेट 12-15 रेप्स करें. अंत में ग्रिप और पोस्चर के लिए फार्मर कैरी के 2 सेट करें.

बुधवार को निचले शरीर के लिए भारी व्यायाम

वार्म-अप गतिशील हिप ड्रिल, ग्लूट ब्रिज

मुख्य एक्सरसाइज (5 सेट) करें.

स्क्वाट्स 5-8 रेप्स (भारी) लगाएं.

रोमानियन डेडलिफ्ट्स 8-10 रेप्स लगाएं.

वॉकिंग लंजेस 3 सेट, प्रत्येक पैर से 12 रेप्स, काफ रेज 4 सेट, 15-20 रेप्स लगाएं. अंत में 5 मिनट कोर व्यायाम (प्लैंक के विभिन्न रूप) करें.

गुरुवार को सक्रिय रिकवरी + वैकल्पिक HIIT

हल्का व्यायाम करें. 20-30 मिनट तेज चलना, साइकिल चलाना या आप चुस्त महसूस कर रहे हैं तो 10-12 मिनट का छोटा HIIT सर्किट करें.

20 मिनट मोबिलिटी व्यायाम और फोम रोलिंग भी करें.

रिकवरी भी एक ट्रेनिंग का दिन है.

शुक्रवार को फुल-बॉडी मेटाबॉलिक जायंट सेट 

जायंट सेट (5 राउंड).

पुश-अप्स 15 रेप्स.

केटलबेल स्विंग्स 20 रेप्स.

गोब्लेट स्क्वैट्स 12 रेप्स.

टीआरएक्स रो या इनवर्टेड रो 12 रेप्स.

यह सेशन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और ताकत बढ़ाने के साथ-साथ शरीर की चर्बी को भी नियंत्रित रखता है.

शनिवार को करें पैर और प्लायोमेट्रिक्स

वार्म-अप: रस्सी कूदना और हिप मूवमेंट

सर्किट (4 राउंड) करें.

बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैट्स, प्रत्येक पैर से 10 रेप्स करें.

बॉक्स जंप, 8 रेप्स करें.

हैमस्ट्रिंग कर्ल, 12 रेप्स लगाएं.

ग्लूट ब्रिज और 5 मिनट के धीमे, केंद्रित स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ समाप्त करें.

प्रोसेस कैसे बढ़ाएं

यदि आप नए हैं, तो राउंड या रेप्स कम करके वॉल्यूम घटाएं और सही फॉर्म पर ध्यान दें. यदि आप अनुभवी हैं, तो वज़न बढ़ाएं, आराम का समय कम करें या राउंड बढ़ाएं. हर हफ्ते वजन या रेप्स को ट्रैक करें. ग्रोथ का मतलब है अधिक वजन उठाना, अधिक रेप्स करना या समान वजन के साथ तेजी से आगे बढ़ना. बता दें कि नियमित और धीरे-धीरे वर्कलोड बढ़ाना सलमान खान के वर्कआउट का मुख्य सिद्धांत है. 

थोड़ा सा HIIT स्मार्ट तरीके से शामिल करें

जिन दिनों पैरों का भारी वर्कआउट न हो, उन दिनों में हफ्ते में दो बार छोटा HIIT शामिल करें. जैसे कि 20 सेकंड के स्प्रिंट के 8 राउंड, 40 सेकंड की पैदल चाल या 12 मिनट का EMOM केटलबेल सेट करें. HIIT का उद्देश्य कंडीशनिंग को बढ़ाना है न कि रिकवरी को बाधित करना.

ट्रेनिंग से जुड़ी अन्य बुनियादी बातें

सलमान का आहार सरल और घरेलू है, तो आप भी इसे अपना सकते हैं. मांसपेशियों की मरम्मत के लिए खाने में प्रोटीन लें. शुद्ध, पौष्टिक आहार में चावल, दाल, सब्जियां, कम वसा वाला चिकन या मछली को शामिल करें. नियमित मात्रा में भोजन करें और घी या जैतून के तेल जैसे अच्छे वसा का सेवन करें. यदि आप बार-बार खाना खाते हैं तो पांच बार का खाना पर्याप्त हैं. जल्दी पानी पीना और नींद लेना रिकवरी के लिए बहुत जरूरी है. यदि आपको वर्कआउट से पहले भोजन की जरूरत है, तो कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के साथ थोड़ा वसा और प्रोटीन ले सकते हैं. वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कुछ कार्ब्स को प्राथमिकता दें. जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, रिकवरी सबसे महत्वपूर्ण हो जाती है. 7-8 घंटे की नींद लेना जरूरी हो जाता है. यदि आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस हो रहा है, तो हल्का एक्सरसाइज करें. 

नियमित रुटीन है जरूरी

यह प्लान सलमान खान की फिटनेस दिनचर्या से लिया गया है. इसमें भारी व्यायाम, ट्रेनर के अंडर में ट्रेनिंग और सही रुटीन को शामिल किया गया है. समझदारी से ट्रेनिंग लेकर नियमित रहें और आपको लगातार सुधार दिखाई देगा. उम्र सिर्फ एक संख्या है जब आपके पास एक ऐसी योजना हो जो आपके शरीर का सम्मान करती हो और उसे धीरे-धीरे चुनौती देती हो. तो क्या आप तैयार हैं?

Disclaimer: इस प्लेटफॉर्म पर दिया गया लेख केवल सामान्य जानकारी और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है. यह पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है. स्वास्थ्य, फिटनेस या सौंदर्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए हमेशा किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर, त्वचा विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें. परिणाम व्यक्तिगत रूप से भिन्न हो सकते हैं.