Vegetarian Protein Foods: लोगों की अक्सर शिकायतें रहती हैं कि शाकाहारी डाइट में पर्याप्त प्रोटीन मिलना मुश्किल, महंगा या सप्लीमेंट्स के बिना नामुमकिन है. वहीं अगर फिटनेस कंटेंट पर नजर डालें तो आपको ज्यादातर व्हे पाउडर, इंपोर्टेड सुपरफूड्स और सख्त मील प्लान ही ज्यादा प्रोटीन पाने के एकमात्र तरीके के रूप में दिखाए जाएंगे. असल में, ज्यादातर भारतीय किचन में पहले से ही एक अच्छी हाई-प्रोटीन वेज डाइट बनाने के लिए जरूरी चीजें पहले से ही मौजूद होती हैं. जरूरी है तो सिर्फ स्मार्ट चॉइस और बेहतर कॉम्बिनेशन की, जो बहुत कम लोग जानते हैं.
न्यूट्रिशनिस्ट खुशी छाबड़ा ने अपनी हालिया इंस्टाग्राम पोस्ट में ठीक इसी बात के बारे में जानकारी दी है. वह इस भ्रम को तोड़ती हैं कि प्रोटीन पाने के लिए आपको मीट या सप्लीमेंट्स की जरूरत होती है और दिखाती हैं कि व्हे के बिना और कम बजट में भी पूरी तरह से शाकाहारी डाइट पर 100 ग्राम प्रोटीन कैसे पाया जा सकता है.
शाकाहारी प्रोटीन की कमी नहीं
जैसा कि वह कहती हैं कि अपने प्रोटीन इनटेक को ज्यादा मुश्किल बनाना बंद करें. उनकी पोस्ट में पूरे दिन का मील प्लान बताया गया है जो रोज़ाना के खाने से ही नतीजे देता है. वह दिन की शुरुआत भुने हुए अलसी के बीज से करने की सलाह देती हैं, जिससे लगभग 2 ग्राम प्रोटीन मिलता है. कद्दू या चिया जैसे बीज भी काम करते हैं. यह छोटी सी आदत दिन शुरू होने से पहले ही पोषक तत्व और हेल्दी फैट्स देती है. नाश्ते में साबुत गेहूं का वेज पनीर सैंडविच ग्रीक योगर्ट या स्काईर योगर्ट के साथ शामिल है. इससे लगभग 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है. जो लोग पनीर नहीं खाते, उनके लिए टोफू एक आसान विकल्प है.
सुबह के बीच में हल्का लेकिन फायदेमंद
खुशी छाबड़ा के अनुसार, बादाम और अमरूद जैसे फलों का मिश्रण लगभग 6 ग्राम प्रोटीन देता है. यह स्नैक एनर्जी लेवल बनाए रखता है और खाने के बीच लंबे गैप से बचाता है. लंच में लगभग 41 ग्राम प्रोटीन मिलता है. साबुत गेहूं की चपाती, मसाला सोया चंक्स, मूंग दाल और सब्जियां एक पूरा खाना बनाती हैं. न्यूट्रिशनिस्ट मसूर दाल और टोफू जैसे विकल्प के बारे में भी सुझाव देती हैं.
शाम का नाश्ता और रात का खाना
हेल्थ एक्सपर्ट टोफू और बीजों के साथ मखाना वेज चाट और अदरक वाली चाय पीने की सलाह देती हैं. इससे लगभग 13 ग्राम प्रोटीन मिलता है. वे कहती हैं कि शाम का खाना हल्का फिर भी पेट भरने वाला होना चाहिए. रात के खाने में बेसन के चीले, चटनी और रायता शामिल है, जिससे लगभग 26 ग्राम प्रोटीन मिलता है. मूंग दाल के चीले या टोफू-बेस्ड रायता आसान वेरिएशन हैं. पूरे प्लान में 103 ग्राम प्रोटीन, लगभग 1500–1800 कैलोरी होती हैं और इसका खर्च रोज़ाना लगभग 220 रुपये आता है.
खुशी छाबड़ा ने इसे अच्छे से समझाते हुए कहा कि आपको लग्जरी सुपरफूड्स की जरूरत नहीं है, बस बेहतर प्लानिंग की ज़रूरत है. जो शाकाहारी लोग मसल्स बनाना चाहते हैं, फैट कम करना चाहते हैं या बस बेहतर खाना चाहते हैं. यह उनके लिए यह एक बेहतरीन सुझाव हो सकता है.
