Vitamin D Kaise Badhaye: कैसे पूरा करें विटामिन डी की कमी, खानपान के अलावा इन चीजों का रखे ख्याल?

Vitamin D Kaise Badhaye: आजकल युवाओं सहित कई लोगों में विटामिन डी की कमी एक आम समस्या हो गई है. इसकी कमी से होने वाली परेशानियां भी कई तरह की है. तीस साल की उम्र तक आते-आते हममें से कई लोग विटामिन डी की कमी से पीड़ित हो जाते हैं. तेज धूप, आधुनिक जीवनशैली, घर के अंदर काम करना, प्रदूषण और धूप से दूर रहना, इन सब कारणों से लोगों को प्राकृतिक रूप से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पाता. मजबूत हड्डियों, बेहतर रोग प्रतिरोधक क्षमता और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी जरूरी है. लेकिन, दिन-प्रतिदिन लोग इसकी कमी से जूझते जा रहे हैं. हालांकि, नियमित धूप लेने के साथ-साथ, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो विटामिन डी से भरपूर होते हैं और इनका सेवन करके शरीर में विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा प्राप्त की जा सकती है.

विटामिन डी जरूरी क्यों है?

यह आपकी हड्डियों और रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए बहुत अच्छा होता है. साथ ही यह मांसपेशियों की ताकत और ऊर्जा स्तर को भी बढ़ाता है. इसलिए अगली बार जब आपको अपने शरीर में ऊर्जा की कमी महसूस हो, तो अपने शरीर में विटामिन डी का स्तर ज़रूर जांच लें. आपको पता होना चाहिए कि शरीर में विटामिन डी की कमी से हड्डियों में दर्द और कमज़ोरी, कम रोग प्रतिरोधक क्षमता के कारण बार-बार बीमार पड़ना, थकान और मूड स्विंग्स, और अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन जैसी परेशानियां हो सकती हैं. अब आप समझ गए होंगे कि यह इतना ज़रूरी क्यों है? मैं आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताऊंगी जिनसे आप सप्लीमेंट्स लिए बिना विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं.

इन आहार को करें शामिल

1. वसायुक्त मछली

यह विटामिन डी के सबसे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है और सबसे लोकप्रिय मछलियों में सैल्मन, टूना, मैकेरल (बांगड़ा) और सार्डिन (मथी) शामिल हैं. अपने आहार में सप्ताह में दो से तीन बार मछली शामिल करने से विटामिन डी का स्तर संतुलित रहता है. मछली करी, ग्रिल्ड मछली या पैन-फ्राइड मछली भी आसान और स्वादिष्ट विकल्प हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं.

2. अंडे की जर्दी

अंडे कई लोगों के लिए सबसे किफायती और आसानी से मिल जाते हैं. यह विटामिन डी का एक बहुत अच्छा स्रोत है. आप फ्री-रेंज या देसी अंडे चुन सकते हैं, जिनमें अक्सर विटामिन डी का लेवल प्रचुर मात्रा में पाया जाता है. उन्हें उबालकर, तले हुए अंडे बनाकर या नाश्ते या दोपहर के भोजन में ऑमलेट के रूप में खा सकते हैं.

3. दूध और डेयरी उत्पाद

सबसे ज्यादा परेशानी वेजेटेरियन लोगों के लिए होती है. ऐसे में शाकाहारियों के लिए दूध, दही और योगर्ट विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं. सबसे अच्छी बात यह है कि भारत में कई ब्रांड विटामिन डी युक्त दूध उपलब्ध कराते हैं जिसका इस्तेमाल चाय, कॉफी, स्मूदी आदि बनाने में किया जा सकता है. इसलिए इसे जरूर आजमाएं।

4. मशरूम

मुझे आज ही पता चला कि मशरूम खाने के साथ-साथ ये मेरे शरीर में पोषण की कमी को भी पूरा कर रहे थे. ये शाकाहारियों के लिए आदर्श पौधों से मिलने वाले पोषक तत्वों में से एक हैं. मशरूम धूप और पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आते हैं, जिससे इनमें विटामिन डी की मात्रा अधिक होती है. आप इन्हें आसानी से सब्जी, करी, फ्राई या सूप में शामिल कर सकते हैं.

5. फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल

भारत में मिलने वाले कुछ ब्रेकफास्ट सीरियल विटामिन डी और कैल्शियम से फोर्टिफाइड होते हैं. बिजी लाइफ के लिए ये एक अच्छा ऑप्शन है। विटामिन डी का सेवन बढ़ाने के लिए आप इन्हें फोर्टिफाइड दूध के साथ ले सकते हैं।

6. कॉड लिवर ऑयल

कॉड लिवर ऑयल विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है. इसकी कमी वाले लोगों को अक्सर इसकी सलाह दी जाती है, लेकिन इसका सेवन सीमित मात्रा में और आदर्श रूप से डॉक्टर से परामर्श लेने के बाद ही करना चाहिए.

7. पनीर और मक्खन

अगर आप पनीर और मक्खन को अपने भोजन में शामिल करते हैं तो ये विटामिन डी की थोड़ी मात्रा प्रदान करते हैं. हालांकि, इन्हें मुख्य स्रोत के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए. ये आपके शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाते हैं. यह आसानी से मिलने वाली चीज है, जिसे हर कोई अफोर्ड कर सकता है.

भारत में धूप और विटामिन डी

अगर आपको लगता था कि सिर्फ खाना और सप्लीमेंट ही आपकी ज़रूरतें पूरी कर सकते हैं, तो नहीं. यकीन मानिए, आपको धूप की भी ज़रूरत है. नेचुरल प्रोसेस एक अहम भूमिका निभाती है. हफ्ते में तीन या चार बार सिर्फ 20 मिनट के लिए धूप में रहने से शरीर प्राकृतिक रूप से विटामिन डी बनाने में मदद मिलती है. सुबह जल्दी या शाम को ढलने वाली धूप सबसे अच्छी होती है, क्योंकि यह स्किन पर ज्यादा तेज नहीं पड़ती.

आपको कितने विटामिन डी की ज़रूरत है?

विशेषज्ञों के मुताबिक, वयस्कों के लिए प्रतिदिन 600-800 IU विटामिन डी की जरुरत होती है. प्राकृतिक रूप से विटामिन डी का स्तर बढ़ाने के लिए आपको रोजाना बाहर समय बिताना चाहिए. अपने डेली के खानपान में अंडे या मछली को शामिल करना चाहिए. डेयरी प्रोडक्ट्स और मशरूम को शामिल करें. साथ ही डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट जरूर लें. 

नोट: इस प्लेटफॉर्म पर दिया गया लेख केवल सामान्य जानकारी और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है. स्वास्थ्य, फिटनेस या सौंदर्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए हमेशा किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर, त्वचा विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें. इससे व्यक्तिगत परिणाम भिन्न हो सकते हैं.