जवानी में ही हड्डियां हो गई हैं कमजोर? कैल्शियम के लिए मछली नहीं तो क्या खाएं, जानें वेजिटेरियन डाइट

Calcium Rich Foods: बोन्स हेल्थ पर अक्सर लोगों का ध्यान बहुत कम जाता है, या यूं कहें कि लोग ध्यान देना नहीं चाहते. असल में हड्डियां ही तो हैं, जो हमारे शरीर को संतुलन प्रदान करती हैं. इसलिए हड्डियों का खास ख्याल रखना बहुत जरूरी है. इनकी मजबूती के लिए शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होनी चाहिए. जी हां, शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए एक्सपर्ट दूध पीने या फिर मछली खाने की सलाह देते हैं. लेकिन, कई लोग इन चीजों का सेवन नहीं करते हैं. ऐसे में सवाल है कि कैल्शियम की पूर्ति के लिए दूध और मछली नहीं तो क्या खाएं? किन फूड्स से होगी कैल्शियम की पूर्ति? इन सवालों के बारे में बता रही हैं कैलाश दीपक हॉस्पिटल की सीनियर डाइटिशियन एवं विभागाध्यक्ष ऋचा शर्मा-

कैल्शियम की पूर्ति करने वाले शाकाहारी फूड्स

चिया सीड्स: शरीर में कैल्शियम की पूर्ति होना बेहद जरूरी है. क्योंकि कैल्शियम तत्व हमारी हड्डियों को स्ट्रॉन्ग बनाता है. शरीर में कैल्शियम की कमी पूरी करने के लिए वैसे तो दूध और मछली का सेवन अधिक फायदेमंद होता है, लेकिन यदि आप इन दोनों चीजों का सेवन नहीं करते हैं तो चिया सीड्स का सेवन कर सकते हैं. बता दें कि, चिया सीड्स कैल्शियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है. 100 ग्राम चिया सीड्स में कैल्शियम 63 मिलीग्राम, कैलोरी 83, वसा 30.7 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 42.1 ग्राम, प्रोटीन 16.5 ग्राम होता है.

ब्रोकोली: दूध और मछली की तरह ब्रोकोली भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है. इसमें मछली से मिलने वाले सभी जरूरी पोषक तत्व शरीर को मिल जाते हैं. इसके अलावा, ब्रोकोली में प्रोटीन भी पाया जाता है, जोकि सेहत के लिए फायदेमंद है. बता दें कि, एक कप पकी हुई ब्रोकोली में लगभग 45 मिलीग्राम कैल्शियम, कैलोरी 35, वसा 0.4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 7.2 ग्राम, प्रोटीन 2.4 ग्राम होता है.

व्हाइट बीन्स: सफेद बीन्स फलियों में सबसे अधिक फायदेमंद है. क्योंकि, व्हाइट बीन्स में प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिज पदार्थों की उच्च मात्रा पाई जाती है. सफेद बीन्स हड्डियों के लिए कैल्शियम से भरपूर कई खाद्य पदार्थों में से एक है, इसका सेवन ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करता है. 100 ग्राम सफेद बींस में कैल्शियम 90.2 ग्राम, कैलोरी 139, वसा 0.4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 25.2 ग्राम, प्रोटीन 9.5 ग्राम होता है.

टोफू: सोया से बना टोफू भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है.टोफू उन खाद्य पदार्थों में से एक है, जिनमें कैल्शियम की मात्रा मछली से भी ज्यादा अधिक होती है. इसमें मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम और मैग्नीशियम दोनों पाया जाता है. यह एक लो कैलारी और हाई प्रोटीन वाला फूड है. 100 ग्राम टोफू में कैल्शियम 282.7 मिलीग्राम, कैलोरी 83, वसा 5.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.2 ग्राम प्रोटीन 10 ग्राम होता है.

भिंडी: भिंडी कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करती है, जो मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक है और हड्डियों से संबंधित समस्याओं के जोखिम को भी कम करती है. इस सब्जी का सेवन आपके हार्ट हेल्थ के लिए भी फायदेमंद है. 100 ग्राम भिंडी में 80 ग्राम कैल्शियम, 62 मिलीग्राम कैलोरी, 18 वसा, 0.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 6.2 ग्राम, प्रोटीन 1.5 ग्राम होता है.